Bài tập kéo giãn gân gót chân

Viêm gân gót thường do hoạt động thể chất cường độ cao và quá mức. Tập các bài tập giãn gân gót chân sẽ giúp tăng tốc độ chữa bệnh và cải thiện khả năng vận động. Dưới đây là một số ví dụ về bài tập kéo dãn gân gót để bạn thử.

1. Viêm đau gót chân

Như đã nói, những trường hợp bị đau gót chân chủ yếu xuất hiện bởi tình trạng viêm gân Achilles (được đặt theo tên một vị anh hùng trong thần thoại Hy Lạp có điểm yếu là phần gót chân của mình).

Gân gót chân (Gân Achilles) có thể coi là gân cơ quan trọng nhất trong việc di chuyển và đi lại, là gân cơ chủ đạo chịu trách nhiệm chính khi chúng ta chạy nhảy, đi đứng, chúng ta có thể cảm thấy vận động của gân gót rõ ràng nhất khi thực hiện động tác nhón gót chân của mình.

Những hoạt động giải trí liên tục, yên cầu mức độ hoạt động cao như chạy hay nhảy hoàn toàn có thể dẫn đến thực trạng viêm và đau gân gót chân .

Về phân loại, có thể chia viêm gân gót chân thành hai loại theo vị trí tổn thương:

• Viêm điểm bám gân gót ảnh hưởng đến phần thấp nhất của gân, nơi gân bám dính vào mặt sau của xương gót
• Viêm sợi gân là viêm ở bất kỳ vị trí náo khác nơi bám vào xương gót của sợi gân, thường xảy ra ở người trẻ, hoạt động thể lực, thể thao nhiều.

Viêm gân gót chân là trường hợp không hiếm gặp. Vận động quá mức hoặc đi bộ đường dài không đúng tư thế hoặc mang vác vật nặng có thể gây viêm gân gót chân, đặc biệt thường thấy ở các vận động viên thể thao chuyên nghiệp. Tuy nhiên, vẫn tồn tại những yếu tố thúc đẩy viêm gân gót mà không liên quan đến hoạt động thể dục thể thao. Viêm khớp dạng thấp hay nhiễm trùng là những ví dụ điển hình của loại viêm gân gót chân này.

Bất kỳ những hoạt động căng gân gót chân và lặp đi lặp lại đều có năng lực là nguyên do của viêm gân. Một số nguyên do thường thấy hoàn toàn có thể kể đến là :

• Không khởi động kỹ và đúng cách trước khi luyện tập.
• Những vận động đòi hỏi dừng và chuyển hướng đột ngột. Đây cũng là lý do vì sao những cầu thủ bóng đá thường gặp chấn thương loại này bởi phải liên tục chuyển hướng đột ngột khi đang chạy ở tốc độ cao.
• Vận động thể lực nặng đột ngột mà chưa được luyện tập trước đó.
• Đi giày không vừa chân, mang giày cao gót trong thời gian dài.
• Gai xương vùng mặt sau xương gót.
• Người lớn tuổi, hoặc trung niên (gân gót giảm dần sức căng theo tuổi).

Các triệu chứng thường gặp của viêm đau gân gót chân gồm có :

• Đau và cứng dọc theo gân vào buổi sáng.
• Đau dọc theo gân hoặc phần sau của gót chân và tăng nặng lên khi vận động.
• Đau nhiều vào ngày hôm sau khi vận động.
• Sự dày lên của gân.
• Chồi xương (trong trường hợp viêm tại điểm bám gân).
• Sưng nề và tăng nặng hơn khi vận động.

Nếu trong quy trình hoạt động, bạn nghe tiếng ‘ phụt ’ ở mặt sau cẳng chân hoặc gót chân thì gân Achilles hoàn toàn có thể đã bị xé rách nát .

2. 4 bài tập kéo dãn gân gót chân hiệu quả

Khi bị đau gót chân, việc vận dụng những bài tập kéo dãn gân gót chân để chữa đau gót chân sẽ làm cho tất cả chúng ta bớt được một phần cảm giác đau nhức gót và lòng bàn chân cũng như giúp giảm rủi ro tiềm ẩn tái phát bệnh .Tốt nhất những mỗi người nên dành ra 15 phút tập luyện những bài tập căng duỗi gân gót và căng gan bàn chân để nâng cao hiệu suất cao điều trị. Do gót chân là bộ phận nhô lên ở cuối bàn chân, được cấu thành từ xương gót chân. Gót chân cùng với cả bàn chân, có tính năng chống đỡ cho khung hình. Đau gót chân hay nhức thốn gót chân hoặc gai gót chân là thực trạng đau gót chân phải hoặc đau gót chân trái, gây nên cảm xúc không dễ chịu và thường gặp do áp lực đè nén chuyển dời, mang vác nặng …

Người béo phì, người trung niên và phụ nữ thường xuyên đi giày cao gót, vận động viên hoặc người có tật bẩm sinh ở chân có nguy cơ gặp phải hiện tượng này nhiều hơn so với các đối tượng khác. Dưới đây là 4 bài tập kéo dãn gân gót chân có khả năng chữa đau gót chân hiệu quả mà chúng ta có thể cân nhắc tập luyện tại nhà.

2.1. Bài tập chữa đau gót chân – căng duỗi gân gót

Bài tập chữa đau gót chân – căng duỗi gân gót nhu yếu người tập nghiêng người về phía trước, 2 tay chống vào tường với một đầu gối và gót chân thẳng trên mặt đất, chân bị đau để ra phía sau. Hạ thấp đầu gối phía trước để làm căng vùng bắp chân, gân gót và căng gan bàn chân của chân sau .

Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó đứng thẳng lên, lặp lại động tác 20 lần cho mỗi bên gót chân đau. Điều quan trọng là giữ cho đầu gối thẳng hoàn toàn và bàn chân bên gót chân đau phải chạm đất.

Lưu ý quan trọng là tất cả chúng ta cần giữ cho đầu gối thẳng trọn vẹn và bàn chân chạm đất bên gót chân đau .

2.2. Bài tập chữa đau gót chân – kéo dãn gân gót

Trong bài tập này, người tập đứng tư thế nghiêng về phía trước nắm 2 tay vào một khung, đặt một bàn chân trước và một bàn chân ở sau. Ngồi xổm xuống, giữ cho gót chân của mình trên mặt đất càng lâu càng tốt .Giữ tư thế này trong 10 giây, thư giãn giải trí và đứng lên. Lặp lại 20 lần động tác này để giúp cho kéo dãn gân gót và vòm của bàn chân .Khoảng 90 % những người bị viêm gân gan chân cải tổ đáng kể sau hai tháng tập luyện bài tập này đều đặn. Người tập nên mang giày dép mềm có đế cao khoảng chừng 2 phân, hoặc mang giày có miếng lót cao su đặc hoặc silicon ở lòng bàn chân. Không mang guốc cao, dép xẹp hoặc đế giày cứng, không đi chân không trên nền đất .

Nếu tiếp tục bị đau gót chân sau vài tháng điều trị tập luyện và uống thuốc kháng viêm, bác sĩ có thể chỉ định tiêm trực tiếp vào gót chân của bạn thuốc chống viêm Corticoid có tác dụng trị viêm tại chỗ.

Nếu vẫn còn có triệu chứng đau, bạn hoàn toàn có thể cần phải mang nẹp bột khi đi bộ trong 2 – 3 tuần hoặc nẹp công dụng khi bạn ngủ. Trong một vài trường hợp, thậm chí còn bác sĩ hoàn toàn có thể chỉ định phẫu thuật để cải tổ tình hình .

2.3. Bài tập chữa đau gót chân – kéo giãn cân gan chân

Với bài tập chữa đau gót này người tập sẽ đặt gót chân bị đau lên trên chân kia của mình. Sử dụng bàn tay cùng bên gót chân bị đau nắm lấy bàn chân bị đau và kéo những ngón chân của mình gập phía mặt sống lưng bàn chân .Điều này giúp tạo ra lực để kéo căng gân và vòm lòng bàn chân, giúp kéo dãn cân gan chân. Kiểm tra sự kéo căng cân gan chân thích hợp bằng cách nhẹ nhàng cọ xát ngón tay cái bên không bị tác động ảnh hưởng từ trái sang phải trong vòm của bàn chân bị ảnh hưởng tác động. Sẽ cảm xúc cân gan chân kéo căng như sợi dây đàn ở lòng bàn chân .

Giữ căng và đếm đến 10. Lặp lại động tác này 10 lần và thực thi tối thiểu 3 lần mỗi ngày. Lưu ý là tất cả chúng ta không hề triển khai những bài tập kéo căng quá liên tục. Thời gian quan trọng nhất để tập kéo giãn là trước khi đi bước tiên phong vào buổi sáng và trước khi đứng sau một thời hạn ngồi lê dài .

2.4. Bài tập đẩy tường

Đặt một giày chèn dưới chân bị đau. Sau đó, đặt chân bị đau của mình phía sau chân không bị đau với các ngón chân của bàn chân bị đau hướng về phía gót chân kia. Tiếp đó, chống tay vào tường. Gập đầu gối phía trước của mình trong khi vẫn giữ lưng thẳng, gối thẳng với gót chân của bạn vững chắc trên mặt đất.

Giữ căng và đếm đến 10. Lặp lại 10 lần và triển khai bài tập chữa đau gót chân tối thiểu 3 lần một ngày để đạt được hiệu suất cao .Viêm đau gân gót chân là thực trạng tương đối hiếm gặp, đặc biệt quan trọng là so với những vận động viên thể thao hoặc những người phải mang giày cao gót trong thời hạn dài. Tập luyện điều trị kéo giãn cơ gót chân cần được thực thi tiếp tục, tốt nhất là 1-2 lần mỗi ngày để đạt được hiệu suất cao vĩnh viễn. Sự kiên trì cũng rất quan trọng. Gân gót chân hoàn toàn có thể phải mất đến 3 tháng để Open những tín hiệu tiên phong của sự cải tổ năng lực hoạt động .

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec
để được giảm ngay 20% phí khám khi đặt hẹn khám lần đầu trên toàn hệ thống Vinmec (áp dụng từ 1/8 – 31/12/2022).
Quý khách cũng có thể quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn
tư vấn từ xa qua video
với các bác sĩ Vinmec mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.