5+ bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà “siêu dễ” chớ bỏ qua

Sau thời hạn thao tác tại nhà vì giãn cách xã hội, nhiều người gặp phải thực trạng đau cổ vai gáy. Để xoa dịu cơn đau và giảm thiểu rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh lý về xương khớp, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm và thực thi theo 5 bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà vừa đơn thuần, vừa hiệu suất cao sau đây .

5/5 – ( 606 bầu chọn )

: Đau vai gáy: Nguyên nhân -Triệu chứng – Điều trị

1. Bài tập tại chỗ

Bài tập này dành cho những người “lười” vận động vẫn có thể thực hiện các động tác đơn giản để giảm đau mỏi vai gáy:

– Động tác 1 : Massage gáy trong vòng 5 phút .
– Động tác 2 : Ngồi thẳng sống lưng, mắt hướng phía trước. Đặt tay phải lên đỉnh đầu và nhẹ nhàng kéo sang bên phải, thả lỏng hai vai. Giữ tư thế này từ 20-30 giây rồi trở lại tư thế khởi đầu và lặp lại động tác này với bên còn lại .– Động tác 3 : Ngồi thẳng sống lưng, mắt hướng về phía trước. Cúi đầu xuống và dừng lại khi phần cơ ở gáy hơi căng nhưng không để căng quá mức. Sau đó, ngửa cổ ra đằng sau và dừng lại khi phần cơ ở cổ hơi căng. Mỗi tư thế lặp đi lặp lại 5 lần, giữ nguyên trong vòng 10 giây .
– Động tác 4 : Ngồi thẳng sống lưng, mắt hướng phía trước. Nghiêng đầu về bên phải nhằm mục đích làm căng vùng cơ cổ bên trái, không căng quá mức. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế bắt đầu và thực thi tựa như khi nghiêng sang trái .
– Động tác 5 : Ngồi thẳng sống lưng, hai tay chống nạnh, sau đó cúi đầu xuống sao cho phần cằm chạm vào ngực, từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ đeo tay, sau đó xoay theo chiều ngược lại, mỗi chiều 15 lần .

2. Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập này giúp giải phóng áp lực đè nén đè nặng lên những nhóm cơ ở sống lưng, vai và gáy. Cách thực thi :
– Nằm sấp, chân duỗi thẳng .
– Đặt hai khủy tay song song phía trước, nâng từ từ đầu và ngực lên bảo vệ bụng không rời khỏi sàn, giữ chặt sống lưng, mông và đùi .
– Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, hít sâu
– Giữ tư thế trong vòng 10 – 20 giây, lặp lại 5 lần .

3. Bài tập tư thế con mèo

Bài tập này giúp cột sống cổ linh hoạt hơn, giảm stress và đau nhức. Cách thực thi :
– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, giữ hai vai thẳng với cổ tay, phần hông thẳng với đầu gối. Duỗi thẳng hai bàn chân .
– Hít sâu, hóp bụng, cúi đầu hướng về rốn, cằm nỗ lực chạm ngực. Uống cong sống lưng hướng lên trên trần nhà hết mức hoàn toàn có thể .

– Hít thở sâu và chậm, giữ tư thế trong vài nhịp thở.

– Từ từ thở ra chậm, trở lại tư thế khởi đầu .
– Thực hành tư thế này từ 5 – 6 lần .

4. Bài tập tư thế mặt bò

Nhiều nhóm cơ hoàn toàn có thể hưởng quyền lợi từ tư thế mặt bò, gồm có cả những cơ ở vai, cổ. Cách thực thi :
– Ngồi thẳng sống lưng, gập chân trái đặt dưới mông bên phải, cố gắng nỗ lực cho gót chạm mông, gập chân phải đặt lên đùi trái .
– Hít sâu, đưa tay trái vòng ra đằng sau, vươn tay phải qua vai, nỗ lực kéo căng để 2 tay chạm vào nhau ở sau sống lưng .
– Giữ sống lưng thẳng, mặt hướng về phía trước, lan rộng ra ngực .
– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây, sau đó đổi bên, lặp đi lặp lại 5 lần .

5. Bài tập tư thế luồn kim

Bài tập giúp giãn cơ vùng cổ và vùng vai, tương hỗ lưu thông khí huyết. Cách thực thi :
– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn .
– Nâng tay trái lên khỏi mặt sàn rồi luồn qua khoảng trống giữa tay phải và chân phải, vai đẩy xuống hết mức hoàn toàn có thể đến khi chạm sàn nhà, tay phải hướng thẳng về phía trước cố gắng nỗ lực chạm xuống sàn .
– Giữ hông thẳng, phần thân trên hướng về bên phải .
– Giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây .
– Bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn, nâng khung hình lên và quay trở lại tư thế khởi đầu, lặp lại những bước tương tự như với phía còn lại .

6. Cách phòng tránh đau cổ vai gáy

Ngoài việc triển khai những động tác trên, bạn cũng nên chú ý quan tâm một số ít điểm sau khi thao tác, hoạt động và sinh hoạt để giảm đau mỏi vai gáy .

6.1 Bố trí bàn làm việc hợp lý

Dù thao tác tại văn phòng hay tại nhà, bạn nên sắp xếp một bàn thao tác riêng cho mình. Bàn không nên quá cao để bạn không phải với gây mỏi vai, cũng không nên quá thấp tránh gù sống lưng .
Màn hình máy tính được đặt cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Chuột và bàn phím đặt ở vị trí sao cho hoàn toàn có thể chuyển dời thuận tiện. Để tránh đau cổ vai gáy, khi ngồi thao tác trước máy tính, bạn phải đặt mắt đúng vị trí chuẩn là ngang màn hình hiển thị .

6.2 Ngồi đúng tư thế

– Bàn chân của bạn nên đặt chắc như đinh trên sàn nhà hoặc chân đế không thay đổi, vuông góc với cẳng chân .
– Đùi của bạn phải đặt phẳng phiu trên phần ghế gối và song song với sàn nhà .
– Phần sống lưng nên có điểm tựa tốt .
– Cánh tay của bạn nên đặt sát vào hai bên khung hình .
– Thả lỏng vai và cổ .
Một tư thế ngồi đúng không chỉ khiến bạn tự do khi thao tác mà còn tránh cho bạn bị gù sống lưng, đau mỏi cổ vai gáy .

6.3 Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Dù là làm việc tại nhà hay văn phòng, bạn không nên ngồi lâu trong một tư thế. Nên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi hợp lý để giảm áp lực lên vùng cổ vai gáy. Chỉ cần rời mắt từ 3 – 5 phút khỏi máy tính và thay đổi tư thế sẽ giúp bạn giảm đau đáng kể.

Trên đây là 1 số ít lời khuyên và bài tập giảm đau cổ vai gáy tại nhà hiệu suất cao. Bạn đừng đợi đến khi thực trạng đau nặng mới tìm đến bác sĩ mà ngay từ giờ đây hãy bảo vệ sức khỏe thể chất của mình. Hãy đổi khác thói quen hoạt động và sinh hoạt và thao tác .
Nếu có vướng mắc, bạn hoàn toàn có thể liên hệ với chúng tôi theo số hotline 0865 344 349 để được chuyên viên tư vấn, giải đáp .

XEM THÊM:

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Dịch Vụ Sửa Chữa