Chạy bộ tại nhà không cần máy có thực sự hiệu quả?

Chạy bộ tại nhà không cần máy là cụm từ được tìm kiếm nhiều trên Google. Đây là một hình thức của chạy bộ giúp bạn rèn luyện sức khỏe và thon gọn vóc dáng. Vậy chạy bộ tại nhà không cần máy chạy bộ có thực sự hiệu quả? Bạn hãy tìm câu trả lời qua bài viết này nhé!

Thế nào là chạy bộ tại nhà không cần máy?

Chạy bộ tại nhà không cần máy còn được gọi là chạy bộ tại chỗ. Hình thức hoạt động này giúp bạn rèn luyện sức khỏe thể chất và đốt cháy calo. Trong suốt quy trình tập bạn không cần sử dụng bất kể máy móc thiết bị tương hỗ nào cả. Đối với bài tập này bạn chỉ cần đứng nguyên tại một vị trí để thực thi những động tác. Đây là điểm độc lạ với chạy bộ truyền thống lịch sử phải chuyển dời vị trí liên tục trong suốt buổi tập .
Chạy bộ tại chỗ là một phần của bài khởi động trước khi mở màn tập luyện chính thức. Trong quy trình chạy tại chỗ bạn không chỉ vận động cơ chân mà còn sử dụng những nhóm cơ khác. Các bài tập của chạy tại chỗ gồm nâng cao đầu gối, Jump Squats, chạy gót chạm mông, … Bài tập này yên cầu sự phối hợp của cơ mông, cơ bụng và nhiều vùng cơ khác .

Chạy bộ tại nhà không dùng máy đem lại những tác dụng gì?

Hình thức chạy bộ tại nhà không cần máy được khá nhiều người ưa thích. Thay vì chạy bộ trên máy hoặc ra ngoài chạy bộ thì bạn có thể vận động cơ thể ngay tại chỗ đứng. Bài tập này không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật nhưng vẫn đem lại những tác dụng tuyệt vời cho cơ thể. Cụ thể là:

Hỗ trợ giảm cân, làm thon dáng

Chạy bộ tại chỗ là một dạng cardio nên có năng lực đốt cháy calo và tiêu tốn nguồn năng lượng nhanh gọn. Nếu bạn hoạt động nhanh với cường độ lớn thì lượng calo tiêu thụ cũng tương tự với chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy. Do đó, bạn sẽ nhanh gọn đạt được tiềm năng giảm cân, có được thân hình ngăn nắp .
Để ngày càng tăng hiệu suất cao bài tập bạn nên thực thi những động tác như nâng cao đùi, chạy gót chạm mông với cường độ nhanh. Các động tác này ảnh hưởng tác động nhiều vào cơ bụng khiến nó phải hoạt động giải trí liên tục. Vì vậy sau một thời hạn kiên trì rèn luyện bụng của bạn sẽ nhỏ đi thấy rõ, eo thắt lại tạo nên đường cong điệu đàng .

Tăng cường sức khỏe của tim mạch

Trong quy trình chạy bộ hàng loạt khung hình phải hoạt động giải trí. Lúc này hàng loạt máu dồn về tim khiến tim phải hoạt động giải trí liên tục để bơm máu đi khắp những bộ phận khác trong khung hình. Nhờ vậy mà thành mạch tim và cơ tim được hoạt động giải trí nhiều nên khỏe hơn sau một thời hạn .
Máu ở tim liên tục được luân chuyển giúp hạn chế thực trạng ứ đóng. Từ đó hạn chế thực trạng nhồi máu cơ tim dẫn tới đột quỵ xảy ra. Đặc biệt là người cao tuổi thì tính năng của tim càng kém dễ bị tồn dư máu nên rủi ro đáng tiếc bệnh càng cao. Vì thế, những bác sĩ khuyên người lớn tuổi nên tiếp tục chạy bộ tại chỗ để cải tổ sức khỏe thể chất tim mạch .

Giảm căng thẳng và khiến tinh thần vui vẻ hơn

Chạy bộ tại nhà không cần máy sẽ kích thích não sản sinh ra lượng lớn hormon endorphin. Đây là chất khiến bạn trở nên vui tươi từ đấy yêu đời và sáng sủa hơn. Thực tế, những người tiếp tục chạy bộ sẽ ít bị căng thẳng mệt mỏi, lo âu hơn người ít hoạt động. Bạn nên dành 30 phút mỗi ngày cho việc chạy bộ để cải tổ đời sống ý thức .

Tăng cường hệ miễn dịch và xương khớp

Chạy bộ tại chỗ giúp tăng cường trao đổi chất trong khung hình từ đấy giúp hệ miễn dịch tốt hơn. Đó là nguyên do giúp bạn ít ốm vặt hay nhạy cảm hơn trước những tác động ảnh hưởng của môi trường tự nhiên. Chạy bộ yên cầu xương khớp phối hợp hoạt động để giúp khung hình cân đối và tạo đà cho bước chạy. Nhờ đó xương khớp của bạn chắc khỏe hơn và giảm rủi ro tiềm ẩn ung thư đáng kể .

Giảm nguy cơ vấp ngã, chấn thương

Ưu điểm của chạy bộ tại chỗ là bạn không cần vận động và di chuyển từ vị trí này sang vị trí kia trong suốt quy trình chạy. Vì thế bạn không gặp vật cản hoặc chướng ngại vật trong lúc tập nên giảm rủi ro tiềm ẩn vấp ngã. Bài tập còn yên cầu sự phối hợp giữa tay và chân giúp giữ cân đối tốt hơn cho khung hình .

Kéo dài tuổi thọ

Theo như điều tra và nghiên cứu, người liên tục chạy bộ có năng lực lê dài tuổi thọ thêm khoảng chừng 3 năm. Những người tiếp tục chạy bộ sẽ cải tổ công dụng của hàng loạt khung hình. Đồng thời giảm thiểu nhiều bệnh lý về tim, phổi, thận, … nên tuổi thọ tự nhiên sẽ lâu hơn người ít tập luyện .

Nên chạy bộ tại chỗ trong bao lâu?

Cường độ bài tập càng nhanh và lớn sẽ khiến cơ thể phải vận động càng nhiều. Từ đó lượng calo tiêu hao càng nhiều giúp tiến trình giảm cân nhanh chóng. Do vậy bạn không cần phải tập luyện quá lâu, chỉ cần tập đúng kỹ thuật và tăng cường độ. Bạn nên duy trì chạy bộ tại nhà không cần máy khoảng 3.5 tiếng mỗi tuần. Không nên chạy bộ quá sức khiến cơ thể đau nhức, mệt mỏi dẫn tới ngất xỉu. 

Kỹ thuật chạy tại chỗ không dùng máy

Để chạy bộ tại chỗ bảo đảm an toàn và đem lại hiệu suất cao bạn cần quan tâm tới kỹ thuật. Đây là bài tập được nhìn nhận có kỹ thuật đơn thuần không yên cầu nhiều về trình độ. Bạn cần chú ý quan tâm những điểm sau :

Tư thế chạy bộ tại chỗ

Tư thế chạy bộ trong chạy tại chỗ rất quan trọng ảnh hưởng tác động tới hiệu suất cao tập luyện của bạn. Bạn chú ý quan tâm giữ dáng người thẳng, sống lưng và đầu thẳng tự nhiên còn mắt thì nhìn thẳng. Với tư thế này giúp bạn thực thi kỹ thuật chạy tại chỗ chuẩn xác, giảm áp lực đè nén lên đầu gối. Đồng thời giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương cho bạn trong lúc chạy .
Xem thêm : Chạy bộ tại chỗ có nâng cao sức khỏe thể chất ?

Kỹ thuật chạy tại chỗ không dùng máy

Kỹ thuật chân

Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ gồm những động tác hoạt động nhẹ nhàng, tích hợp với đánh tay và chân một cách uyển chuyển. Khi tiếp đất bạn cần chú ý quan tâm dậm chân nhẹ nhàng xuống mặt đất bằng mũi bàn chân. Tránh dùng lực mạnh khiến xương bàn chân và ống đồng bị ảnh hưởng tác động hoàn toàn có thể dẫn tới rạn nứt hoặc vỡ rất nguy hại .

Khi thực hiện bài tập chạy nâng cao đùi bạn chú ý cơ đầu gối lên cao 1 góc 90 độ ngang với hông. Cần thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để tiết kiệm sức lực. Bài tập gót chạm mông đòi hỏi sự phối hợp của cơ mông và đùi trước. Nên bạn cần siết cơ mông và cơ đùi trước trong lúc tập luyện lại.

Kỹ thuật tay

Trong lúc chạy bạn cần đánh tay theo nhịp bước chân để tạo sự đồng điệu hoạt động. Bạn cong khuỷu tay 1 góc 90 độ, thả lỏng vải, đánh nhẹ nhàng về đằng trước và ra sau. Tránh vung tay quá mạnh, chỉ cần duy trì vận tốc theo bước chạy là giúp bạn đạt được hiệu suất cao tập luyện. Việc đánh tay quá mạnh cũng khiến bạn nhanh gọn bị đau mỏi và tăng rủi ro tiềm ẩn giãn dây chằng .

Kỹ thuật thở

Nhịp thở là yếu tố quan trọng của chạy bộ tại nhà không cần máy. Hít thở đều và đúng cách giúp bạn tăng sức bền, kéo dài thời gian tập luyện. Kỹ thuật thở đúng là bạn tập trung hít thở bằng mũi và thở ra bằng miệng. 

Khi bạn tăng vận tốc chạy thì nhịp thở cũng trở nên gấp gáp và nhanh hơn. Điều này khiến tim bạn đập nhanh hơn và dễ mệt hơn, bạn cần giữ nhịp thở không thay đổi để tránh mất sức. Bạn không nên tự ý đổi lại quá trình hít thở hít bằng miệng và thở ra bằng mũi, sẽ khiến bạn khó chạy trong thời hạn dài .
Nếu bạn muốn đẩy nhanh quy trình tập luyện để có dáng vóc thon thả như ý muốn thì nên sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Hiện có nhiều đơn vị chức năng bán máy chạy bộ, trong đó S-Life là nơi phân phối loại sản phẩm chất lượng, chính hãng với giá phải chăng. Máy chạy bộ của chúng tôi tích hợp nhiều tính năng cung ứng nhu yếu tập luyện phong phú. Ngoài dùng để đi bộ và chạy bộ bạn hoàn toàn có thể gập bụng, tập tạ tay và massage bụng với thiết bị .

Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không cần dùng máy để đạt hiệu quả

Chạy bộ tại nhà không cần máy là hình thức hoạt động khá đơn thuần mà bất kỳ ai cũng hoàn toàn có thể thử thực thi. Dưới đây là một số ít hướng dẫn chi tiết cụ thể cho bạn đọc để hoàn toàn có thể thực thi chạy bộ hiệu suất cao không cần máy tại nhà .

Chuẩn bị trang phục tập luyện

Chạy bộ tại nhà sẽ không có nhiều yên cầu quá cao về phục trang hay những yếu tố thời trang cầu kỳ. Tuy nhiên bạn cần bảo vệ mặc những loại phục trang tự do và không gây cản trở cho những hoạt động. Những bộ quần áo với vật liệu co và giãn, thoáng mát, thấm hút tốt và một đôi giày nhẹ, êm ái sẽ là lựa chọn tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho một buổi tập hiệu suất cao .

Khởi động trước buổi tập

Để chạy bộ tại nhà không cần máy hiệu suất cao thì trước khi khởi đầu buổi tập, bạn nên dành tối thiểu 5 phút để triển khai bài khởi động ngắn. Bước khởi động đóng một vai trò rất quan trọng, giúp làm nóng khung hình, giãn cơ và giúp cơ bắp sẵn sàng chuẩn bị tiếp đón buổi tập .
Nhờ bước khởi động, tất cả chúng ta sẽ thuận tiện có được buổi tập hiệu suất cao hơn cũng như hạn chế được những rủi ro tiềm ẩn chấn thương không mong ước. Bài khởi động cho chạy bộ tại chỗ khá đơn thuần với những bước như xoay những khớp cổ tay cổ chân, vai, háng, cổ ; ép cơ, dây chằng, ép đùi, mông, nâng cao gối …

Bắt đầu bài tập chạy tại chỗ

Bài tập chạy tại chỗ không yên cầu quá nhiều kỹ thuật phức tạp. Người chạy chỉ cần bảo vệ duy trì tư thế và những động tác đúng trong khi triển khai những bước chạy. Theo đó, bạn nên duy trì chạy liên tục trong thời hạn dài để đốt được nhiều calo hơn ( tối thiểu là 15 phút ) .

Đồng thời, cần giữ dáng chạy thẳng sống lưng, mắt nhìn về phía trước, tay chân đánh uyển chuyển và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể nâng cao độ khó cho bài tập bằng cách triển khai những bài chạy khó hơn như chạy nâng cao gối, chạy đá chân, chạy gót chạm mông, chạy nước rút … tùy theo từng mục tiêu tập luyện .

Bổ sung nước đầy đủ

Uống nước là một bước quan trọng không hề thiếu khi tất cả chúng ta tập chạy bộ tại nhà không cần máy. Theo những chuyên viên sức khỏe thể chất, bạn nên uống 1 ly nước khoảng chừng 30 phút trước buổi tập. Sau đó liên tục bổ trợ nước theo từng lần, từng ngụm nhỏ trong suốt buổi tập và sau khi dừng tập. Điều này để bảo vệ khung hình luôn được bù đắp lượng nước mất đi khi chạy bộ, đồng thời duy trì thể lực để hoàn thành xong tốt buổi tập .

Các lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

Một số quan tâm quan trọng khi chạy bộ tại chỗ không cần máy :

• Cách chạy bộ không căng thẳng mệt mỏi : để chạy bộ không mệt thì ngoài việc khởi động, tiếp nước trước buổi tập, người chạy nên chú ý quan tâm mở vai và thẳng sống lưng khi chạy, đồng thời tránh dùng sức tạo tiếng dậm chân quá to trong lúc tập. Ngoài ra, hít thở sâu, đều và không thay đổi cũng sẽ giúp bạn giữ được cột hơi để không cảm thấy căng thẳng mệt mỏi lúc tập luyện .

• Nên chạy bộ tại nhà bao lâu: chạy tại  chỗ cần thực hiện đủ thời gian mới mang lại hiệu quả. Mỗi buổi tập nên thực hiện chạy trong khoảng 15 – 30 phút và tập với tần suất 3 – 5 buổi mỗi tuần để mau chóng có tác dụng.

  Xem thêm: Học cách vệ sinh điều hòa cây dễ dàng không cần phải thuê thợ

• Chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không : người tập hoàn toàn có thể tăng nhanh vận tốc bước chạy để giúp đốt cháy calo và vô hiệu mỡ thừa nhiều hơn. Ngoài ra, 1 số ít bài chạy hoàn toàn có thể giúp giảm mỡ bụng hiệu suất cao như chạy bộ tại chỗ nâng cao gối, chạy bộ tại chỗ phối hợp bật nhảy .
• Nên phối hợp tập chạy bộ tại chỗ với những bài tập sức mạnh khác để nâng cao sức khỏe thể chất tổng lực .

Chạy bộ tại nhà không cần máy là hình thức tập luyện đơn giản dành cho tất cả mọi người. Không đòi hỏi kỹ thuật khó hay dụng cụ tập luyện chuyên dụng mà lại đem tới kết quả như mong muốn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ của S-Life để có được vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Nếu có nhu cầu tư vấn và mua sản phẩm hãy liên hệ ngay tới hotline của chúng tôi.

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Tư Vấn Sử Dụng