Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để giảm cân và tăng cân hiệu quả | Genetica®

28/02/2023 - Dịch Vụ Bách Khoa - 55

Biết BMR cá thể hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân một cách bảo đảm an toàn. Vậy BMR là gì ? Có thể ứng dụng BMR như thế nào trong giảm cân ? Cùng Genetica tìm hiểu và khám phá trong bài viết dưới đây nhé .

1, Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR ( Basal Metabolic Rate ) là tỷ suất trao đổi chất cơ bản trong khung hình con người. Chỉ số này cho biết mức nguồn năng lượng tối thiểu mà khung hình cần, để thực thi những công dụng cơ bản nhằm mục đích bảo vệ duy trì sự sống của khung hình, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Các công dụng này gồm có những hoạt động giải trí của những cơ quan tim, gan, phổi, não, thận, gan, cơ, mỡ .

2, Cách tính chỉ số BMR

Công thức phổ cập để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố thiết yếu là cân nặng, độ cao, tuổi và giới tính .

Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm)
Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm)

Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) – (6,8 x 30) = 1372

Bạn đang đọc: Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để giảm cân và tăng cân hiệu quả | Genetica®

Như vậy, với những thông tin của bạn thì bạn sẽ cần tối thiểu 1372 kcal / ngày để duy trì những hoạt động giải trí cơ bản của khung hình lúc nghỉ ngơi. Công thức này đơn thuần và dễ sử dụng. Tuy nhiên nó không nhu yếu những tài liệu về thành phần khung hình, do đó độ đúng mực không cao .

Một công thức khác có độ đúng mực cao hơn là công thức Katch – McArdle : BMR = 370 + ( 21,6 x khối lượng khung hình nạc ( kg ) ), Trong đó :

Khối lượng cơ thể nạc = cân nặng (kg) – khối lượng mỡ cơ thể

Khối lượng mỡ = Cân nặng (kg) x % mỡ cơ thể

Hay ta có công thức rút gọn : BMR = 370 + 21,6 x cân nặng ( kg ) x ( 1 – % mỡ khung hình ). Công thức Katch – McArdle nhu yếu những tài liệu về thành phần khung hình nên có mức độ đúng mực cao hơn công thức Harris-Benedict. Tuy nhiên, bạn cần phải xác lập được tỷ suất mỡ khung hình. Bạn hoàn toàn có thể tính tỷ suất Xác Suất mỡ khung hình dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi, chu vi vòng cổ, chu vi vòng bụng tại đây .

Xem thêm: “>Những đặc điểm cấu tạo nào của các cơ quan trong đường dẫn khí có tác dụng làm ẩm, làm ấm không khí đi vào phổi và đặc điểm nào tham gia bảo vệ phổi tránh khỏi các tác nhân có hại?>

3, Các yêu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Khối lượng cơ: Cơ bắp cần nhiều năng lượng để hoạt động hơn các mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì BMR càng cao.

Tuổi: Tuổi càng cao thì tốc độ trao đổi chất càng chậm lại. Nguyên nhân là do số lượng mô cơ giảm dần và những thay đổi về nội tiết và thần kinh.

Kích thước cơ thể: Những người có cơ thể lớn hơn có BMR lớn hơn vì họ có các cơ quan lớn hơn và thể tích chất lỏng để duy trì.

Giới tính : Nam giới thường chuyển hoá nhanh hơn nữ giới, vì nam giới thường có kích thước cơ thể lớn hơn phụ nữ.

Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể được quyết định một phần bởi gen di truyền của bạn.

Hoạt động thể chất: Tập thể dục không chỉ ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bằng cách đốt cháy calo, nó còn giúp nâng cao chỉ số BMR bằng cách xây dựng thêm khối lượng cơ. Vì cơ bắp đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ngủ.

Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố như cường giáp có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.

Chế độ ăn uống: Thức ăn thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn như thế nào có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR của bạn. Ví dụ, người ăn chay nghiêm ngặt có tốc độ trao đổi thấp hơn so với những người ăn thịt.

4, Cách áp dụng chỉ số BMR trong giảm cân

Chỉ số BMR cho biết mức nguồn năng lượng tối thiểu để triển khai những hoạt động giải trí cơ bản của khung hình nhằm mục đích duy trì sự sống. Do đó, tỷ suất này hoàn toàn có thể có ích với những người đang cố gắng nỗ lực giảm cân. Nguyên tắc chung để giảm cân là tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày .Tuy nhiên vẫn phải bảo vệ BMR < Calo in < Calo out. Nếu bạn ẩm thực ăn uống dưới BMR, tức là không nạp đủ nguồn năng lượng mỗi ngày hoàn toàn có thể cản trở những quy trình cơ bản của khung hình, như làm chậm quy trình trao đổi chất, giảm tính năng não, huyết áp thấp hoặc nhịp tim không bình thường …Bằng cách thống kê giám sát BMR, bạn hoàn toàn có thể biết được lượng calo cắt giảm mỗi ngày từ chính sách siêu thị nhà hàng của bạn để giảm cân một cách bảo đảm an toàn. Để giảm cân đối cách sử dụng BMR của bạn :

Đầu tiên hãy tính BMR cá nhân của bạn theo công thức trên. Điều này sẽ cho bạn biết số lượng calo tối thiểu bạn nên nhận được mỗi ngày.

Sau đó, bạn cũng cần biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, từ đó bạn có thể trừ đi lượng calo tương ứng để xác định giới hạn calo lý tưởng hàng ngày cho mình.

Bạn có thể tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại theo công thức:

Xem thêm: Bán Đàn Guitar Cũ | Mua Bán Đàn Guitar Qua Sử Dụng Giá Rẻ Tại TpHcm – Dịch Vụ Thiên Thành

Mức calo để duy trì trọng lượng hiện tại = Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ×Chỉ số yếu tố hoạt động

Ví dụ: Bạn tập thể dục 1-3 ngày/tuần, BMR của bạn là 1200, calo để duy trì trọng lượng của bạn = 1200 x 1,375 = 1650 kcal/ngày. Vậy nếu bạn cần thâm hụt 350 kcal/ngày để giảm cân, mức năng lượng nạp vào cơ thể = 1650 – 350 = 1300 kcal/ngày. Như vậy, hiểu được chỉ số BMR có thể giúp bạn không cắt giảm quá nhiều calo hàng ngày, dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đối với sức khoẻ tổng thể của bạn. Hãy Sử dụng BMR để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn để giảm cân hiệu quả, an toàn và bền vững.