QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT CỦA CƠ THỂ VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

Quá trình trao đổi chất trong khung hình đóng vai trò rất quan trọng và là yếu tố chính quyết định hành động một khung hình khỏe mạnh. Tuy nhiên, 1 số ít thói quen hoạt động và sinh hoạt không lành mạnh hằng ngày cũng sẽ ảnh hưởng tác động không tốt so với quá trình này. Hãy cùng AlkaViva khám phá thêm về quá trình trao đổi chất này nhé !

1. Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất trong khung hình ( Metabolism ) là một loạt quá trình sinh hóa bên trong mỗi tế bào, chuyển calo đã ăn thành nguồn nguồn năng lượng để sinh sống. Ngay cả khi không làm gì, quá trình trao đổi chất vẫn diễn ra và được gọi là quá trình trao đổi chất trong trạng thái nghỉ ngơi / trạng thái cơ bản .Sự trao đổi chất, đơn cử là trao đổi chất nghỉ ngơi, là động cơ cho khung hình hoạt động giải trí. Đó là nguồn năng lượng bạn đốt cháy để giữ cho tim đập, phổi thở và những cơ quan khác hoạt động giải trí. Chỉ tính riêng những cơ quan lớn trong khung hình như não, gan, thận và tim đã chiếm tới 50 % lượng calo được đốt cháy từ quá trình này .

Đối với cơ thể vận động viên, quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi chiếm 60-75% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày và thay đổi khác nhau tuỳ cơ thể. Nếu đang đếm calo, biết được sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi có thể giúp bạn tìm ra lượng thức ăn phù hợp mà không bị tăng cân.

Bạn đang đọc: QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT CỦA CƠ THỂ VÀ NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

Những người có tỉ lệ trao đổi chất tự nhiên cao hoàn toàn có thể ăn nhiều hơn mà không bị tăng cân, nhờ có năng lực đốt cháy calo với vận tốc nhanh hơn. Nhóm người có “ động cơ đốt trong ” tuyệt vời này sẽ đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày một cách tự nhiên mà không cần phải thực thi một động tác thể dục nào. Tuy nhiên, khá khó để thôi thúc vận tốc trao đổi chất trong trạng thái nghỉ vốn có của bạn hơn là làm chậm quá trình đó .

Tốc độ trao đổi chất trong khung hình thường được gọi là tỷ suất trao đổi chất. Đây là hàm lượng calo là mỗi người đốt cháy trong một khoảng chừng thời hạn nhất định, gọi là calo tiêu thụ. Tỷ lệ trao đổi chất được chia thành nhiều loại :

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): là tốc độ trao đổi chất trong khi ngủ hay nghỉ ngơi hoàn toàn. Tốc độ trao đổi chất này là tối thiểu để phổi thở, tim bơm máu, não hoạt động và cơ thể được giữ ấm.
• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): là tốc độ trao đổi chất tối thiểu để giữ cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Theo mức độ trung bình, tỷ lệ RMR sẽ chiếm 50-75% tổng calo tiêu thụ.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): là số lượng calo được đốt cháy khi cơ thể tiêu hoá và chuyển hoá thức ăn. Thông thường, tỷ lệ trao đổi chất này sẽ chiếm khoảng 10% tổng năng lượng trong cơ thể.
• Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục (TEE): là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy khi tập thể dục.
• Sự sinh nhiệt trong các hoạt động khác không phải tập thể dục (NEAT): là lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài việc luyện tập thể dục thể thao như đi đứng, cử động.

Để tương hỗ quá trình trao đổi chất trong khung hình, bạn hoàn toàn có thể thêm vào thực đơn mỗi ngày của mình những thực phẩm gồm có : ớt, cafe, cacao, hạnh nhân, trà xanh, những loại đậu, súp lơ, giấm táo, dầu dừa, rong biển, chanh, bưởi, táo, gừng, quế, …

2. Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất:

Cơ thể trao đổi chất tốt hay kém còn phụ thuộc vào vào nhiều yếu tố quyết định hành động. Dưới đây là 5 yếu tố tác động ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong khung hình :

a) Tuổi tác:

Tuổi tác là tác nhân gây ngưng trệ quá trình trao đổi chất của khung hình. Đây là yếu tố tiên phong mà con người không hề trấn áp được. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất chậm lại không bị chi phối nhiều bởi tuổi tác nên bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể cải tổ được bằng nhiều cách khác nhau .Khi bước qua tuổi 30, khung hình người sẽ khởi đầu cảm nhận được tín hiệu của tuổi tác khi họ mất dần khối lượng cơ, nội tiết tố bị đổi khác và khung hình cũng có xu thế ít năng động hơn theo độ tuổi. Khi đã đến độ tuổi 60 thì khung hình sẽ đốt cháy ít calo hơn khi ở tuổi 20. Vì vậy, bạn nên triển khai những cách tăng cường trao đổi chất để chống lại tín hiệu của lão hóa .

b) Khối lượng cơ:

Khối lượng cơ là số lượng mô cơ trong khung hình. Càng nhiều cơ, khung hình càng cần nhiều nguồn năng lượng hơn để cơ bắp hoạt động giải trí. Khi già đi, khối lượng cơ khởi đầu giảm khiến vận tốc trao đổi chất chậm lại .

c) Giới tính:

Tỷ lệ cơ trên mỡ sẽ khác nhau tùy theo giới tính nên dẫn đến sự độc lạ trong tỷ suất trao đổi chất. Từ 10 tuổi trở lên, nhu yếu nguồn năng lượng ở trẻ em trai và trẻ em gái là như nhau, nhưng đến tuổi dậy thì, con trai cần tăng trưởng hơn về cơ bắp ( tỷ suất cơ tự nhiên cao hơn, mà cơ bắp có năng lực trao đổi chất nhanh hơn mỡ ) nên cần nhiều calo hơn. Vì vậy, phái mạnh có tỷ suất trao đổi chất cao hơn phái đẹp .

d) Hoạt động thể chất: 

Người năng động cần nhiều calo hơn, khoảng chừng 40 % tổng năng lượng ăn vào cho hoạt động giải trí sức khỏe thể chất. Lượng nguồn năng lượng để cung ứng cho hoạt động giải trí sức khỏe thể chất phụ thuộc vào vào 3 yếu tố gọi là FIT :

• F – Frequency: Tần số (tần suất)
• I – Intensity: Cường độ (cường độ hoạt động)
• T – Time: Thời gian (bao lâu)

Vì vậy, những người tập thể dục sẽ đốt cháy calo với vận tốc nhanh hơn. Nhất là những ai kiên trì với những bộ môn như HIIT, nâng tạ, Aerobic, … thì năng lực trao đổi chất sẽ tốt hơn .

e) Yếu tố nội tiết:

Sự trao đổi nội tiết tố cũng là tác nhân ngưng trệ quá trình đốt cháy nguồn năng lượng trong khung hình. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy có thực trạng tăng cân hoặc giảm cân bất ngờ đột ngột, hãy tự kiểm tra xem có bất kể sự mất cân đối nội tiết tố nào không .Tóm lại, tuổi tác, giới tính hay di truyền sẽ là những yếu tố không trấn áp được. Tuy nhiên, những yếu tố này sẽ không ảnh hưởng tác động quá nhiều đến quá trình trao đổi chất. Ngược lại, hoạt động giải trí sức khỏe thể chất, khối lượng cơ, yếu tố nội tiết mới quan trọng để nhận ra trao đổi chất đang diễn ra nhanh hay chậm. Cho nên, cách tăng cường trao đổi chất tốt nhất vẫn là rèn luyện thể dục, đổi khác chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh và cân đối sức khỏe thể chất ý thức .

3. Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang trao đổi chất chậm:

Nếu thấy quá trình trao đổi chất trong khung hình diễn ra chậm thì đừng khi nào chủ quan vì nó sẽ gây ra hàng loạt những mối đe dọa nghiêm trọng mà bạn không hề trấn áp được .Đầu tiên, sự độc lạ giữa quá trình trao đổi chất nhanh và chậm nằm ở số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình chuyển hóa. Phản ứng trao đổi chất nhanh đốt cháy nhiều calo hơn trong khi phản ứng trao đổi chất chậm đốt cháy ít calo hơn. Dưới đây là những tín hiệu cho thấy khung hình đang trao đổi chất chậm và cần vận dụng những cách tăng cường trao đổi chất hiệu suất cao hơn để bảo vệ sức khỏe thể chất !

• Tăng cân mất kiểm soát / không rõ nguyên nhân mặc dù vẫn ăn uống đầy đủ và có tập luyện thể dục thể thao.
• Rụng tóc nhiều một cách thường xuyên: Đây là dấu hiệu cảnh báo bạn đang căng thẳng, áp lực quá mức hoặc có thể sự chuyển hoá các chất bị chậm lại khiến tóc không hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng dẫn đến yếu và gãy rụng.
• Táo bón: Liên tục bị táo bón cũng có thể báo hiệu trao đổi chất diễn ra chậm.
• Hay mệt mỏi, thiếu tập trung: Đây là khi khả năng hấp thu thực phẩm của cơ thể để biến thành năng lượng bị suy giảm khiến cơ thể luôn ở trong trạng thái thiếu sức sống.
• Thèm đồ ngọt nhiều hơn mức bình thường là dấu hiệu trao đổi chất chậm khiến lượng đường trong máu giảm xuống. Cơ thể sẽ tự động đòi hỏi nạp các thực phẩm nhiều đường để cân bằng lại.
• Làn da khô và mất đi độ bóng: Các tế bào hoạt động không bình thường, không được cung cấp máu đầy đủ.
• Thường xuyên bị đau đầu / đau nửa đầu do nội tiết tố, tuyến giáp không hoạt động.
• Bị lạnh bất cứ lúc nào trong khi nhiệt độ xung quanh bình thường: Dấu hiệu cho thấy trao đổi chất chậm dẫn đến nhiệt lượng cơ thể không được sản sinh nhanh chóng khiến bạn dễ bị lạnh hơn những người khoẻ mạnh khác.

Như vậy, nếu gặp các dấu hiệu như trên thì khả năng cao là tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của bạn đang bị chững lại. Có những dấu hiệu dễ nhận thấy nhưng một số dấu hiệu khác diễn ra “âm thầm” không phải ai cũng đủ tỉnh táo để nhận biết.

Xem thêm: 6 cách giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất – VnExpress

4. Các cách tăng cường trao đổi chất hiệu quả:

Có rất nhiều cách để tăng cường trao đổi chất cho khung hình, tuy nhiên, cách tốt nhất vẫn là đổi khác thói quen hoạt động và sinh hoạt lành mạnh hằng ngày để hoàn toàn có thể thôi thúc quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh gọn. Dưới đây là một số ít cách tương hỗ tăng cường trao đổi chất mà bạn cần quan tâm :

a) Thường xuyên tập luyện thể dục:

Tập luyện mang đến nhiều quyền lợi tuyệt vời cho khung hình trong đó có tăng cường trao đổi chất. Một số bài tập rất tốt cho việc trao đổi chất cần được khuyến khích tập như sau :

• Tập HIIT: Nghiên cứu của Tạp chí Quốc tế về béo phì cho thấy các bài tập HIIT rất tốt trong xây dựng khối cơ và đốt cháy mỡ nhanh hơn.
• Tập tạ nặng: Xây dựng cơ bắp để đẩy nhanh tốc độ chuyển hoá. Cơ bắp trao đổi chất mạnh mẽ hơn mỡ.
• Dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập Aerobic giúp đốt cháy calo hiệu quả.
• Đi lại, chạy bộ, đạp xe nhiều hơn: Đi thang bộ thay vì sử dụng thang máy, đạp xe đạp đi làm nếu ở khoảng cách gần thay vì sử dụng xe máy, ô tô.

Sau khi đã quen dần với nhịp độ tập luyện thì hoàn toàn có thể tăng cường sức bền trải qua việc ngày càng tăng thời hạn tập luyện hoặc tập ngắt quãng. Tập thể dục với mức độ vừa đủ sẽ giúp khung hình thiết kế xây dựng cơ bắp để nâng cao vận tốc trao đổi chất ngay cả khi khung hình ở trạng thái nghỉ ngơi. Cơ bắp sẽ đốt cháy nhiều hơn 73 calo mỗi ngày so với chất béo nên càng tạo nhiều cơ bắp thì lượng calo khung hình đốt cháy mỗi ngày trong trạng thái nghỉ ngơi sẽ tăng lên theo thời hạn .

b) Bổ sung nước ion kiềm mỗi ngày:

Bổ sung nước uống không thiếu cũng là cách giúp tăng cường sự trao đổi chất. 70 % khung hình con người là nước nên bạn cần cung ứng đủ nước cho khung hình để có một sức khỏe thể chất tốt và hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bởi khung hình cần nước để giải quyết và xử lý calo. Chỉ cần không uống đủ nước ở Lever nhẹ cũng hoàn toàn có thể khiến quá trình trao đổi chất bị chững lại. Khi bổ trợ đủ nước, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra không thay đổi dù bạn đang ngủ. Vậy, nên chọn loại nước nào là tốt nhất ?

• Nước máy uống có tốt không? Uống trực tiếp hay đun sôi đều có hại cho sức khoẻ vì nguồn nước tồn tại nhiều vi khuẩn, hoá chất, dư lượng clo,… gây ra nhiều triệu chứng về đường ruột, làm chậm quá trình trao đổi chất. Nguyên nhân chủ yếu do công nghệ xử lý nước ở Việt Nam chưa được tiên tiến nên chất lượng đường ống dẫn nước không được đảm bảo vì bị gỉ sét khiến nước bị nhiễm kim loại nặng, cặn bã.
• Nước đóng chai cơ bản là nước tinh khiết, tiện lợi cho người dùng nhưng giá thành cao, tạo rác thải nhựa gây ô nhiễm môi trường, nhiều loại không đạt chuẩn.
• Nước ion kiềm là loại nước có tính kiềm với 4 đặc tính quý giá mà không thể tìm thấy ở bất kỳ loại nước nào. Đó là giàu tính kiềm tự nhiên từ rau củ quả giúp trung hoà lượng axit dư thừa, đưa cơ thể trở về trạng thái cân bằng và khoẻ mạnh; cấu trúc phân tử nước siêu nhỏ chỉ chứa 5-6 phân tử nước trong một cụm phân tử, nhờ đó nước sẽ thẩm thấu và hoà tan nhanh hơn vào máu và cơ thể; cung cấp một lượng lớn phân tử Hydro hoà tan có khả năng loại bỏ tế bào gốc tự do gây hại cho cơ thể; chất chống oxy hoá mạnh giúp làm chậm quá trình lão hoá của cơ thể, khoẻ mạnh và tràn đầy năng lượng.

Như vậy, giải pháp sửa chữa thay thế nước đóng chai, nước máy là sử dụng nước ion kiềm giàu hydrogen. Tuy nhiên, trên thị trường lúc bấy giờ, nước ion kiềm đóng chai cũng được bày bán rất nhiều. Nhược điểm lớn nhất của nước ion kiềm đóng chai là độ pH không không thay đổi, không tối ưu được theo nhiều mức độ khác nhau và không có năng lực chống oxy hóa cũng như chai nhựa tái chế ( PET ) sử dụng nhiều lần tiềm ẩn rủi ro tiềm ẩn gây ung thư .Để sửa chữa thay thế cho nước ion kiềm đóng chai là sử dụng máy lọc nước ion kiềm vừa tiết kiệm chi phí ngân sách mà vẫn bảo vệ bảo đảm an toàn cho sức khỏe thể chất. Máy lọc nước ion kiềm hoàn toàn có thể tạo ra nhiều loại nước tính năng khác nhau Giao hàng phong phú nhu yếu. Đặc biệt, nước ion kiềm còn được khuyên dùng trong giải độc, chống lại những gốc tự do và cung ứng nguồn năng lượng cho khung hình. Để bảo vệ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt nhất, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm cách sử dụng nước sau đây :

• Uống nước ion kiềm theo cấp độ tăng dần: Có thể bắt đầu uống nước lọc, nước trung tính pH ~7.0 đến 8.0 trong vòng 1 đến 2 tuần trước khi uống nước ion kiềm có độ pH cao hơn. Khi cơ thể đã quen có thể chuyển qua uống nước ion kiềm pH ~8.5 đến 9.0 trong khoảng 2 đến 3 tuần. Sau đó, bạn có thể chuyển qua nước ion kiềm có pH 9.0 đến 9.5 – đây là cấp độ kiềm tốt nhất giúp giải độc và chống oxy hoá hiệu quả.
• Với nước ion kiềm nên uống tươi trực tiếp tại vòi mà không cần đun sôi hay bảo quản tủ lạnh. Nếu dự trữ nước ion kiềm thì nên dùng trong vòng 3 ngày và đựng trong bình kín tối màu chuyên dụng vì sau đó nước sẽ giảm tác dụng. Nên sử dụng nước trung tính ngay sau bữa ăn thay vì nước ion kiềm.

c) Chế độ ăn hợp lý:

Xây dựng chính sách ăn hài hòa và hợp lý là cách tăng cường trao đổi chất vô cùng hiệu suất cao. Những thực phẩm dung nạp vào khung hình sẽ quyết định hành động rất nhiều đến năng lực trao đổi chất nhanh hay chậm. Bạn nên biết rằng khung hình sẽ đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa Protein hơn là chất béo hoặc Carbohydrate. Vì thế, bạn cần bổ trợ thực phẩm nhiều chất đạm ( Protein ) để khung hình trao đổi chất nhanh gọn. Một trong những nguyên tắc cần nhớ trong chính sách ăn cần chú ý quan tâm :

• Tránh xa chế độ ăn kiêng cấp tốc vì đây là “thủ phạm” cản trở quá trình trao đổi chất.
• Chọn Protein có trong thịt bò, gà tây, cá, thịt gà trắng, đậu phụ, các loại hạt, đậu, trứng, phô mai tươi, các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Thay thế chất béo trong nấu nướng bằng dầu dừa.
• Thêm các loại gia vị cay nồng ở mức độ vừa phải (ớt, tiêu).
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 4 đến 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày bằng thức ăn nhẹ sẽ hỗ trợ tối đa cho quá trình trao đổi chất diễn ra ổn định.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể nấu ăn ngon với nước ion kiềm bằng cách sử dụng nước ion kiềm ở mức pH ~ 9.5 ( Alkaline 4 ) để giúp thực phẩm thơm ngon tự nhiên, bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng và khung hình thuận tiện hấp thụ. Đây được xem là mẹo nhỏ góp thêm phần vào cách tăng cường trao đổi chất diễn ra nhanh gọn .

d) Đảm bảo ngủ đủ giấc:

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến stress, tăng cân, người ngủ tối thiểu 6 tiếng mỗi đêm có xu thế ăn quá nhiều và thèm thức ăn có đường, tinh bột .Vì vậy, bảo vệ ngủ đủ giấc là cách tăng cường trao đổi chất đơn thuần và hiệu suất cao. Bạn nên duy trì thói quen ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày. Bí quyết để có giấc ngủ ngon là không nên ăn khuya, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh khoảng chừng 1 tiếng trước khi đi ngủ, ngừng sử dụng những chất kích thích như rượu, thuốc lá và tránh những cảm hứng xấu đi .

e) Hạn chế căng thẳng:

Chìa khóa để hạn chế stress là tham gia những hoạt động giải trí thể thao, hít thở sâu, thiền, đi bộ hoặc tận thưởng những sở trường thích nghi lành mạnh để giúp khung hình được vui chơi, thư giãn giải trí .

f) Uống cà phê đen:

Nếu uống được cafe đen, bạn hoàn toàn có thể tận thưởng nguồn nguồn năng lượng mà thức uống này mang lại. Việc uống một lượng vừa phải cafe đen hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất. Caffeine trong cafe có tính năng giúp bạn ngăn ngừa stress và thậm chí còn nâng cao sức bền khi bạn tập luyện .

g) Bổ sung thêm Omega-3:

Omega-3 giúp cân đối lượng đường trong máu và giảm những bệnh viêm cũng như giúp điều tiết quá trình trao đổi chất. Nó cũng hoàn toàn có thể giảm lượng hormone leptin giúp đốt mỡ thừa nhanh hơn .Do đó, nếu đang tìm cách thôi thúc quá trình trao đổi chất, đừng ngần ngại thêm những loại cá giàu omega-3 ( cá hồi, cá trích, cá ngừ, … ) vào thực đơn nhé !

h) Phục hồi năng lượng với trà xanh:

Trà xanh từ lâu đã được chứng tỏ là có năng lực chống oxy hóa. Các thành phần hoạt chất trong trà hoàn toàn có thể thôi thúc sự trao đổi chất. Việc sử dụng trà xanh so với người ăn kiêng giảm nhiều cân hơn so với những người không sử dụng. Điều này cho thấy những hoạt chất trong trà xanh hoàn toàn có thể cải tổ quá trình oxy hóa chất béo và đốt cháy calo .

Trà xanh hoặc trà ô long chính là sự kết hợp hoàn hảo giữa caffeine và catechin – một chất có khả năng tăng cường sự chuyển hoá trong vài giờ. Chỉ cần uống từ 2 đến 4 tách trà sẽ giúp cơ thể đốt cháy thêm 17% calo khi kết hợp với việc luyện tập trong thời gian ngắn.

Xem thêm: Thu mua điều hòa cũ-Bán Thanh lý điều hòa cũ giá rẻ Hà Nội: 9000BTU,12000BTU,18000BTU

Để thôi thúc quá trình tăng cường trao đổi chất, bạn nên uống từ 150 – 240 ml trà xanh mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể tăng năng lực tiêu tốn nguồn năng lượng đến 90 calo. bạn cũng hoàn toàn có thể uống với đá để có một ly trà thơm ngon và sảng khoái hơn .

Như vậy, cường độ tập luyện, nước uống, dinh dưỡng, giấc ngủ, và sức khỏe thể chất ý thức đều là những yếu tố cốt lõi quyết định hành động quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hay không và mỗi người hoàn toàn có thể biến hóa được. Còn lại giới tính, tuổi tác và gen di truyền là những tác nhân không hề đổi nhưng nó không tác động ảnh hưởng nhiều đến quá trình trao đổi chất diễn ra trong khung hình. Hãy duy trì sự trao đổi chất trong khung hình thật tốt bằng cách bổ trợ nước ion kiềm tiếp tục để khung hình khỏe mạnh hơn !

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Mua Bán Đồ Cũ