20 bài tập chữa đau lưng dưới, trên hiệu quả với tư thế đơn giản

6. Một số chú ý quan tâm cần tránh khi tập luyện cho người đau lưng2.4 Tư thế làm cầu bằng một chân

Hiện nay, bệnh đau lưng không còn quá xa lạ đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, hiện tượng này đang có dấu hiệu trẻ hóa. Bệnh lý thường xuất hiện kèm theo những cơn đau kích hoạt đột ngột, đặc biệt là các vùng thắt lưng. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp chi tiết 20 bài tập chữa đau lưng dưới, đau lưng trên phổ biến giúp mang lại hiệu quả tức thì. Hãy cùng Tree Boss khám phá ngay những thông tin thú vị nhé!

1. Các bài tập trị đau lưng dưới

1.1 Tư thế cây cầu (bridges)

Động tác cây cầu được khuyến khích tập điều trị dành cho những người mắc hội chứng đau lưng dưới. Nếu thực hiện đúng các động tác và thường xuyên, điều đó sẽ giúp các vùng cơ trên cơ thể ổn định, săn chắc.

Công dụng

• Tác động lên những vùng cơ : Cơ lưng, cơ mông, cơ bụng, …
• Ổn định cấu trúc, tính năng cột sống .
• Làm linh động những phần xương khớp hông .
• Giảm đau cột sống, phòng ngừa những chứng đau lưng khác .

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, tay đặt dọc theo khung hình, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất .
• Dùng lực đẩy nâng mông lên khỏi mặt đất, tay không đổi .
• Nâng hông cao để khung hình tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai .
• Giữ tư thế khoảng chừng 5 – 10 giây, từ từ đưa khung hình về vị trí khởi đầu
• Lặp lại động tác tối thiểu 10 lần / hiệp .

1.2 Tư thế co đầu gối

Đây là một tư thế trong yoga không chỉ tương hỗ đau lưng mà còn có tính năng thư giãn giải trí ý thức rất tốt. Bài tập được những chuyên viên khuyến nghị tương thích cho những người bị đau lưng nhẹ .

Công dụng

• Kéo dài cột sống làm linh động vùng lưng .
• Thúc đẩy lưu thông máu đến những cơ quan nội tạng .
• Tăng cường tiêu hóa, giảm khí trong dạ dày .
• Xoa bóp ruột, giảm chứng táo bón, khó tiêu, đầy bụng .

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng khung hình .
• Co chân phải lên, dùng 2 tay ôm đầu gối, chân còn lại giữ nguyên .
• Dùng lực ép đầu gối sát vào ngực, giữ tư thế trong vòng 5 – 10 giây .
• Hít thở đều, thả lỏng khung hình và quay về tư thế bắt đầu .
• Lặp lại động tác với bên còn lại, thực thi tối thiểu 2 lần / ngày .

>>>> XEM THÊM: 7 bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy, thoát vị đĩa đệm dứt điểm

1.3 Tư thế xoay kéo giãn lưng dưới

Động tác xoay kéo giãn lưng dưới là một trong những bài tập chữa đau lưng hiệu quả. Theo các chuyên gia, việc thực hiện bài tập đúng cách có khả năng giúp giảm đau các chấn thương và hồi phục nhanh chóng cho người bệnh.

Công dụng

• Tăng năng lực hoạt động khớp lưng .
• Thúc đẩy lưu thông khí huyết .
• Giảm căng thẳng mệt mỏi vùng thắt lưng, tăng cường sức cơ .
• Đẩy nhanh quy trình hồi sinh cho người bệnh, ngăn ngừa đau lưng .

Cách thực hiện

• Đặt khung hình nằm ngửa .
• Co người, gập đầu gối sang hướng bên phải .
• Duy trì tư thế trong vòng 5 – 10 giây, nhẹ nhàng đưa 2 đầu gối sang bên trái, cố định và thắt chặt phần trên của khung hình .
• Hít thở đều và liên tục giữ 5 – 10 giây .
• Thả lỏng khung hình, trở lại tư thế khởi đầu .
• Lặp lại 3 lượt, triển khai 2 lần mỗi ngày .

1.4 Tư thế căng cơ chân

Động tác này tuy hoạt động giải trí hầu hết ở phần chân nhưng sẽ ảnh hưởng tác động không nhỏ lên vùng lưng. Các dây thần kinh link được kéo giãn giúp cải tổ hiệu suất cao quy trình cử động vùng lưng dưới .

Công dụng

• Kéo giãn gân kheo, ảnh hưởng tác động lên những vùng lưng dưới .
• Thư giãn khớp gối, giảm đau chân .
• Tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân .
• Tăng năng lực hoạt động của người bệnh .

Cách thực hiện

• Nằm ngửa khung hình, hai chân duỗi thẳng .
• Dùng một chiếc khăn luồn dưới bàn chân phải, hai tay cầm chắc .
• Đầu gối duỗi thẳng, kéo chân về hướng đầu hết mức hoàn toàn có thể .
• Cố gắng giữ tư thế trong vòng 10 – 15 giây .
• Thả lỏng khung hình, quay về vị trí khởi đầu .
• Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi chân .

>>>> XEM NGAY: Đau lưng không cúi được là bệnh gì? Nguyên nhân & cách điều trị kịp thời nhất

2. Bài tập chữa đau lưng trên

2.1 Tư thế Bird Dog

Tư thế Bird Dog là bài tập chữa đau lưng đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này phù hợp với những người đau nhức vùng thắt lưng, đau lưng trên do thoái hóa cột sống gây nên.

Công dụng

• Thư giãn xương cốt, máu lưu thông .
• Mở rộng năng lực hoạt động cột sống .
• Rèn luyện sự dẻo dai cho những cơ quanh cột sống .
• Thúc đẩy nhanh quy trình phục sinh cho người bệnh .

Cách thực hiện

• Vào tư thế sẵn sàng chuẩn bị, quỳ gối trên sàn, đầu gối lan rộng ra bằng hông, 2 tay chống thẳng .
• Từ từ nâng cao chân trái, duỗi thẳng ra sau sao cho song song với mặt sàn. Đồng thời giơ cao tay phải, duỗi thẳng về phía trước .
• Luôn giữ lưng, cổ, đầu, tay, chân thẳng, liên tục khoảng chừng 5 – 10 giây .
• Hít thở đều, quay về tư thế khởi đầu .
• Lặp lại động tác 12 lần cho mỗi bên .

2.2 Tư thế Cat stretches (mèo vươn vai)

Tư thế mèo vươn vai ( Cat stretches ) có ảnh hưởng tác động rất lớn trong chữa trị đau lưng dưới và trên. Bài tập không chỉ đóng vai trò trong thôi thúc việc tiêu hóa mà còn tương hỗ xử lý những yếu tố xương khớp khác .

Công dụng

• Tác động lên vùng cơ lưng, cơ bụng .
• Giúp ý thức sảng khoái, giảm căng thẳng mệt mỏi, lo âu .
• Kéo dài lưng, không thay đổi công dụng cột sống, thư giãn giải trí mô mềm xung quanh .
• Cải thiện năng lực tuần hoàn máu .

Cách thực hiện

• Quỳ gối trên sàn, gối và tay lan rộng ra bằng hông, tay chống thẳng .
• Thực hiện động tác cong lưng, nâng mông lên, bụng chùng xuống .
• Thả lỏng khung hình, đầu cúi xuống, nâng vai lên cao, giữ tư thế khoảng chừng 5 – 10 giây .
• Thả lỏng khung hình và trở lại vị trí khởi đầu .
• Lặp lại động tác 3 – 5 lượt / lần, 2 lần mỗi ngày .

2.3 Tư thế ấn bụng mở rộng lưng (Press-up Back Extensions)

Động tác ấn bụng lan rộng ra lưng ( Press-up Back Extensions ) là bài tập điều trị giúp giảm đau lưng hiệu suất cao. Đối với những bệnh nhân có tín hiệu đau thắt nhẹ nên tiếp tục rèn luyện động tác này tại nhà .

Công dụng

• Kéo giãn, tăng mức độ bền cho cơ hông, lưng, bụng .
• Giảm áp lực đè nén cột sống, giảm đau nhức .
• Cải thiện công dụng tuần hoàn máu .
• Nâng cao tính không thay đổi cột sống, xương khớp linh động .

Cách thực hiện

• Vào tư thế chuẩn bị sẵn sàng, nằm úp trên sàn tập .
• Duỗi thẳng khung hình, khuỷu tay ấn xuống mặt sàn .
• Khuỷu ấn mạnh, chắc như đinh. Dùng lực từ chân đẩy phần đầu, cổ, ngực lên khỏi mặt sàn .
• Cố gắng giữ tư thế trong 10 – 20 giây và hít thở đều .
• Thả lỏng khung hình về tư thế bắt đầu, lặp lại động tác 10 lần .

>>>> THAM KHẢO THÊM: Ngồi nhiều đau lưng phải làm gì? Nguyên nhân & cách phục hồi

2.4 Tư thế làm cầu bằng một chân

Bài tập làm cầu bằng một chân được xem là một trong những tư thế tương hỗ chữa trị đau lưng trên và giảm đau thắt lưng có ích. Tư thế sẽ tác động ảnh hưởng hầu hết lên những nhóm cơ bảo vệ giúp cải tổ vùng cột sống tính năng .

Công dụng

• Tăng cường sức cơ, năng lực hoạt động .
• Gia tăng năng lực chống chịu của khung hình .
• Giúp xương khớp cử động linh động .
• Phòng ngừa bệnh đau lưng, thoái hóa cột sống .

Cách thực hiện

• Đặt khung hình nằm ngửa, chân trái uốn cong, tay duỗi thẳng theo chiều khung hình .
• Căng cơ bụng và ép giữ phần mông .
• Dùng lực đồng thời nâng mông và chân phải lên khỏi mặt đất .
• Giữ tư thế khoảng chừng 5 – 10 giây, hít thở đều .

• Hạ cơ thể xuống, lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.

  Xem thêm: Dịch Vụ Sửa Chữa Máy Vi Tính Laptop Tại Nhà HCM【Địa Chỉ Gần Đây】

3. Bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm

3.1 Tư thế con mèo

Yoga tư thế con mèo nhằm mục đích đem lại nhiều quyền lợi cho việc chữa trị đau lưng, thoát vị đĩa đệm. Đặc biệt, bạn hoàn toàn có thể thuận tiện vận dụng bài tập này ở nhà mà không cần đến sự tương hỗ của những chuyên viên trị liệu .

Công dụng

• Kéo giãn cột sống, giảm thiểu đau những mô mềm xung quanh .
• Kích thích máu lưu thông đến những bộ phận .
• Giảm thiểu triệu chứng nhức mỏi, ngăn ngừa bệnh về cột sống .

Cách thực hiện

• Quỳ gối trên sàn, 2 tay chống trên sàn nhà .
• Ngửa cổ và chùng xương chậu xuống .
• Đồng thời lan rộng ra vai và đẩy ngực về phía trước, đầu cúi xuống .
• Giữ tư thế trong vòng 5 – 10 giây, hít thở chậm .
• Lặp lại động tác 10 lần mỗi ngày .

3.2 Tư thế Spine rotation (nằm xoay hông)

Đây là bài tập chữa trị đau lưng hiệu suất cao so với người mắc chứng đau lưng nhẹ. Thông qua bài tập, bạn sẽ hoàn toàn có thể tinh chỉnh và điều khiển những vùng cơ, xương, khớp trở nên linh động và dẻo dai hơn .

Công dụng

• Giảm đau nhức vùng lưng, vai .
• Tăng khoanh vùng phạm vi hoạt động giải trí linh động của những đốt sống .
• Giải phóng sự căng tức cơ .
• Thư giãn mô mềm, hạn chế phát sinh cơn đau .

Cách thực hiện

• Thả lỏng khung hình, nằm ngửa trên sàn, giữ thẳng khung hình .
• Xoay hông sang trái, đồng thời đưa chân trái nghiêng 90 độ sang bên phải .
• Đặt tay phải lên phần mặt ngoài của đầu gối trái tích hợp hít thở đều .
• Tiếp tục giữ tư thế trong khoảng chừng 15 – 20 giây .
• Thả lỏng khung hình và trở lại tư thế bắt đầu .
• Lặp lại động tác tối thiểu 10 lần mỗi ngày .

3.3 Tư thế đứa trẻ

Động tác đứa trẻ là một trong những tư thế nổi tiếng trong yoga. Ngoài việc thôi thúc tiêu hóa cho đường ruột, động tác còn tương hỗ xoa dịu những cơn đau tại vùng thắt lưng hiệu suất cao .

Công dụng

• Kéo giãn trọn vẹn cột sống lưng, bả vai .
• Giảm khi trong dạ dày, giảm chứng khó tiêu, táo bón .
• Tăng cường không thay đổi cấu trúc lưng .

Cách thực hiện

• Quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân và thả lỏng khung hình .
• Từ từ hạ người xuống, trượt dài 2 tay thẳng về phía trước .
• Giữ tư thế khoảng chừng 15 – 20 giây, hít thở đều .
• Thả lỏng khung hình quay về tư thế bắt đầu .
• Lặp lại tư thế 5 – 7 lần .

3.4 Tư thế cây cầu mông

Tư thế cây cầu mông là bài tập chữa đau lưng có khả năng hỗ trợ thư giãn cột sống rất tốt. Đồng thời, bài tập còn thúc đẩy và cải thiện quá trình tuần hoàn máu tốt nhất.

Công dụng

• Điều khiển, kích thích máu lên não .
• Phát triển những khung xương chậu linh động .
• Ngăn ngừa bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm .
• Thư giãn dây thần kinh, xương khớp .

Cách thực hiện

• Vào tư thế nằm ngửa, 2 chân co lại, bàn chân chạm đất.
• Tay đan vào nhau đặt sau gáy hoặc duỗi thẳng.
• Ấn lưng sát mặt đất đồng thời nhấc mông lên và thở ra.
• Tiếp tục đẩy lưng rời mặt đất, đặt mông xuống sàn và hít vào.
• Thực hiện động tác liên tục trong 30 giây.

4. Bài tập chữa đau thắt lưng

4.1 Tư thế tập làm cầu bằng 1 chân

Động tác làm cầu bằng một chân là giải pháp nâng cao chữa những bệnh đau lưng, đau khớp. Tư thế sẽ ảnh hưởng tác động lên khắp những cơ quan như hông, cột sống, bắp chân và ngực .

Công dụng

• Giảm đau nhanh .
• Tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng .
• Giữ cột sống thẳng, không thay đổi cấu trúc .
• Cải thiện sức khỏe thể chất toàn diện và tổng thể .

Cách thực hiện

• Cơ thể nằm ngửa, 2 gối co lên và lan rộng ra bằng hông .
• Ép giữ mông, căng bụng .
• Dùng lực nâng chân phải và mông lên khỏi sàn .
• Giữ tư thế 5 – 10 giây, rồi đưa về tư thế khởi đầu .
• Tiếp tục với chân còn lại, lặp lại 10 lần mỗi bên .

4.2 Tư thế gập bụng

Tư thế gập bụng có vai trò ảnh hưởng tác động lớn đến hoạt động giải trí của những mô cơ, xương khớp tại vùng lưng. Nếu liên tục rèn luyện động tác này sẽ giúp bạn ngăn ngừa đau lưng rất tốt .

Công dụng

• Săn chắc cơ bụng, eo thon .
• Giảm triệu chứng đau lưng dưới .
• Tăng cường sự dẻo dai cho cột sống .

Cách thực hiện

• Người tập nằm ngửa, đầu gối co và lan rộng ra bằng hông .
• Hai bàn tay đặt sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài .
• Nâng đầu và vai lên khỏi sàn 10 – 10 cm, giữ trong vòng 5 giây .
• Trở về tư thế bắt đầu và hít thở đều .
• Lặp lại động tác 10 – 15 lần .

4.3 Tư thế đo sàn 

Tư thế đo sàn là một trong những bài tập chữa trị đau lưng, giảm thiểu đau nhức, tương hỗ thư giãn giải trí cột sống. Nếu thực thi động tác đều đặn mỗi ngày sẽ giúp đem lại hiệu suất cao cao cho việc điều trị bệnh .

Công dụng

• Săn chắc những cơ bắp tay, bụng, đùi .
• Đốt cháy lượng mỡ thừa giảm rủi ro tiềm ẩn béo phì .
• Tăng cường không thay đổi cấu trúc lưng cột sống .
• Giảm đau thắt trên và dưới .

Cách thực hiện

• Đặt khung hình úp xuống sàn, hạ khuỷu tay xuống thảm sao cho vuông góc với cánh tay .
• Mũi chân kiễng, hông và lưng thẳng .
• Cố gắng giữ tư thế trong vòng 30 giây .
• Hít thở đều và tái diễn 3 hiệp .

4.4 Tư thế chó săn chim

Đây là bài tập được sử dụng nhiều nhất trong việc tương hỗ điều trị đau thắt lưng. Qua liệu pháp này hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cường sự dẻo dai và năng lực hoạt động .

Công dụng

• Luyện múi bụng, vai và lưng
• Tăng cường sự linh động cho những đốt sống
• Kéo giãn những khớp gối, giảm đau chân, nhức, mỏi
• Cải thiện cử động vùng lưng dưới .

Các thực hiện

• Sẵn sàng trong tư thế bò, tay thẳng và rộng bằng vai .
• Đồng thời đưa tay phải ra trước và chân trái ra sau .
• Tương tự so với bên còn lại .
• Lặp lại liên tục 10 – 15 lần trong 30 giây .

5. Các bài tập đau lưng cần tránh

5.1 Bài tập Leg Lifts (nâng chân)

Tập Yoga rất tốt cho việc điều trị đau lưng nhưng không phải bài tập nào cũng có lợi. Chẳng hạn như động tác Leg Lifts ( nâng chân ), đây là bài tập ảnh hưởng tác động lên nhóm cơ bụng và cơ trọng tập. Đặc biệt khi triển khai, tư thế giơ chân cao hoàn toàn có thể sẽ khiến thực trạng đau thắt lưng trở nên trầm trọng hơn .

5.2 Bài tập Toe Touches (chạm ngón chân)

Nhiều người nghĩ tập động tác chạm ngón chân sẽ giảm được triệu chứng đau thắt ở lưng. Tuy nhiên theo những chuyên viên, đây là kiến thức và kỹ năng không đúng chuẩn. Bởi trong quy trình tập động tác, những vùng cơ lưng dưới, gân sẽ bị kéo giãn quá mức gây áp lực đè nén nặng nề cho đĩa đệm. Điều này dẫn đến thực trạng bệnh trở nên nguy hại hơn .

5.3 Bài tập Sit – ups (nằm ngửa và nâng thân lên)

Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên đôi lúc được yêu cầu tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Trên thực tiễn, đây là bài tập tác động ảnh hưởng lên cơ hông hoàn toàn có thể gây chèn ép dây thần kinh và vùng đĩa đệm cột sống. Do đó, nếu người bệnh tập nhiều động tác này sẽ gây không dễ chịu cho khung hình .

6. Một số lưu ý cần tránh khi tập luyện cho người đau lưng

Tập thể dục mỗi ngày rất nên làm nhằm tăng cường sức dẻo dai cho bản thân, đẩy lùi bệnh tật. Đối với người đau cột sống khi tập luyện các bài tập chữa đau lưng cần lưu ý những vấn đề sau:

• Khởi động, làm nóng khung hình trước khi vào những bài tập chính .
• Thực hiện những động tác từ từ, không nóng vội .
• Thường xuyên rèn luyện đều đặn hoặc tối thiểu 3 buổi 1 tuần, khoảng chừng 30 phút mỗi ngày .
• Lựa chọn những bài tập đơn thuần, tương thích với điều kiện kèm theo sức khỏe thể chất .
• Không nên tập quá sức, nghỉ 10 giây khi chuyển sang tư thế khác .
• Trong quy trình tập, nếu những cơn đau không thuyên giảm thì người bệnh dữ thế chủ động đi khám để được theo dõi và chữa trị kịp thời .

Trên đây là các bài tập chữa đau lưng tại nhà đã được cung cấp chi tiết. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ lựa chọn được cách thức áp dụng tập luyện hiệu quả. Hơn nữa, nếu bạn có nhu cầu mua ghế massage đa chức năng để hỗ trợ chữa trị bệnh lý tốt hơn thì hãy liên hệ ngay với Tree Boss qua số Hotline 0961501507 – 0966501507 nhé!

>>>> THAM KHẢO NGAY

Tôi là Nguyễn Anh Tuấn hiện là quản trị kiêm Giám đốc của công ty Cổ phần XNK Tree Boss. Tôi xây dựng công ty với tham vọng sản xuất những chiếc ghế massage chất lượng cao để phụng dưỡng cha mẹ, người thân trong gia đình và mái ấm gia đình của mọi người

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Dịch Vụ Sửa Chữa