10 bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho ngày mới đầy năng lượng!

Chống đẩy hít đất

Thuộc một trong những bài tập thể dục đơn giản tại nhà, chống đẩy hít đất là động tác mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Calo được đốt cháy hiệu quả, vùng cơ tay, vai và lưng trở nên săn chắc hơn. 

Chống đẩy hít đất tập thể dục đơn giản tại nhà

Hướng dẫn những bước chống đẩy hít đất tại nhà cụ thể :
– Nằm úp xuống sàn tập, hai tay gập lại chống xuống rộng bằng vai sao cho lòng bàn tay úp xuống sàn. Chân mở sang 2 bên .
– Giữ thẳng sống lưng, dùng lực nâng hàng loạt khung hình lên đến khi tay duỗi thẳng .
– Duy trì tư thế trong khoảng chừng vài giây sau đó hạ thân người đến khi ngực gần chạm sàn, lại liên tục đẩy người lên .
– Lặp lại động tác trên nhiều lần tùy theo thể lực của bạn. Nên chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp chống đẩy 25 lần. Cần quan tâm khi đẩy lên thì thở đều và lúc hạ thấp người thì hít vào .

Tập cơ bụng đơn giản tại nhà

Tập thể dục đơn giản tại nhà với động tác gập bụng có hiệu suất cao nhanh gọn so với quy trình giảm mỡ, tăng cường thể lực. Đi cùng với đó cần tích hợp kiến thiết xây dựng thực đơn nhà hàng siêu thị khoa học, lành mạnh, sức khỏe thể chất mới được bảo vệ tốt nhất .

Bài tập thể dục tập cơ bụng giảm mỡ
– Nằm trên sàn / thảm tập, chân duỗi thẳng rộng hơn hông, mũi chân hướng về trước .
– Gập đầu gối lại, cẳng chân tạo góc 45 độ so với mặt sàn. Tay bắt vào nhau để phía sau đầu .
– Nâng vai cho sống lưng trên được nhấc lên, vẫn giữ cố định và thắt chặt sống lưng dưới. Đồng thời đầu và ngực cũng được nâng lên đến khi tạo thành góc vuông với mặt đất .
– Giữ hơi thở đều, hít vào và nhẹ nhàng hạ người xuống như tư thế chuẩn bị sẵn sàng. Tiếp tục lặp lại bài tập khoảng chừng 20 lần cho mỗi hiệp. Áp dụng bài tập 3 hiệp mỗi ngày sẽ nhanh gọn có tầm vóc tiêu chuẩn không còn mỡ thừa .

Ngoài bài tập cơ bụng không dùng dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể  kết hợp tập cơ bụng với ghế tập bụng hay máy tập cơ bụng, hiệu quả sẽ càng được nâng cao hơn.   

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập thể dục yoga mang lại nhiều quyền lợi tuyệt vời, vừa giúp khung hình khỏe mạnh căng tràn nguồn năng lượng, còn cải tổ năng lực giữ cân đối tốt hơn. Ở tư thế này, khung hình của bạn sẽ tạo hình giống như 1 con rắn hổ mang đang tiến công. Lưng và bụng được tập trung chuyên sâu nhất cho cột sống dẻo dai, tăng sức mạnh chỉ với bài tập thể dục đơn giản này .

Tư thế rắn hổ mang thuận tiện tập tại nhà
Hướng dẫn tập tư thế rắn hổ mang :
– Chuẩn bị sẵn một tấm thảm trước đó và nằm sấp trên thảm, chân duỗi mũi chạm sàn. Tay thả lỏng dọc theo thân người sao cho khuỷu tay chạm sát vào khung hình .
– Từ từ đưa 2 tay lên trên thảm ở phía dưới ngực, đẩy thân lên trên. Tác động lực lên đùi và hông xuống sát mặt thảm tập đến khi thân người ở trạng thái kéo căng nhất hoàn toàn có thể .
– Đẩy vai hướng về phía sau, hông giữ chặt cố định và thắt chặt. Duy trì tư thế trong 15 – 30 giây .

Nhảy vung tay tập thể dục đơn giản cho nữ

Thuộc một trong những bài tập thể dục đơn giản tại nhà cho nữ và khá dễ thực hiện, động tác nhảy vung tay mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe chung và cả hệ tim mạch. Bài tập giúp giải phóng nhanh năng lượng, cơ bắp săn chắc mà không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ tập luyện nào. 

Hướng dẫn tập nhảy vung tay đơn giản
Hướng dẫn tập thể dục đơn giản tại nhà nhảy vung tay :
– Tay đặt dọc theo thân người, chân dang rộng sang 2 bên bằng vai, bụng hóp lại .
– Kết hợp nhún người, chân bật nhảy lên cao. Đồng thời đưa 2 tay thẳng lên trên, lòng bàn tay đập vào nhau .
– Về tư thế bắt đầu và liên tục thực thi bài tập, khi đã quen thì đẩy nhanh vận tốc hơn .

Tư thế cây cầu (Hip Raise)

Muốn tập thể dục không thay đổi và tăng độ săn chắc cho cơ bắp vùng core và mông. Bài tập này tương thích tập khi khởi động hoặc hồi sinh cơ bản không thay đổi cơ xương khớp .

Tập tư thế cây cầu cho khung hình săn chắc
Hướng dẫn tập tư thế cây cầu :
– Nằm ngửa, tay duỗi đặt sát 2 bên mông, đầu gối gập hơi co lại, bàn chân chạm thảm tập trọn vẹn. Cơ bụng và cơ mông siết chặt lại .
– Nâng hông, đẩy thân người lên cao, từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng. Vùng cơ core vẫn siết lại. Giữ hơi thở đều và sâu .
– Giữ nguyên trạng thái trên trong 20 – 30 giây, tiếp theo hạ người về vị trí bắt đầu. Nên triển khai tư thế trên tối thiểu 10 lần cho mỗi đợt tập .

>> Xem thêm: 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm cân 

Plank – Bài tập thể dục đơn giản tại nhà

Không chỉ tương hỗ giảm mỡ bụng hiệu suất cao, plank còn là bài tập thể dục đem đến nhiều công dụng mà khó động tác nào phân phối được : kiểm soát và điều chỉnh dáng đi, tăng sức mạnh cơ lõi, cải tổ năng lực giữ cân đối …

Tư thế Plank có nhiều tác dụng tuyệt vời

Các bước tập plank khá đơn giản tại nhà :
– Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn tập, vai và bắp tay vuông góc với cánh tay .
– Nhón chân lên, mũi chân tiếp xúc với mặt sàn và thân người giữ thẳng từ cổ, sống lưng hông đến gót chân .
– Duy trì giữ tư thế trên trong thời hạn từ 30 giây đến 3 phút. Giữ hơi thở đều .

Động tác Squat tăng vòng mông cho nữ

Bạn đang mong muốn vùng chân, đùi và mông của mình trở nên săn chắc và thon gọn? Bài tập thể dục đơn giản tại nhà Squat là động tác lý tưởng không thể bỏ qua. Không chỉ vậy, Squat và các bài tập biến thể của nó còn tăng cường lưu thông máu, cho sức khỏe tim mạch tốt hơn, da dẻ hồng hào.

Bài tập thể dục Squat thuận tiện tập tại nhà
Dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn bài tập squat cơ bản, động tác đơn giản chỉ đứng lên ngồi xuống. Bài tập này cũng thuận tiện triển khai ở mọi nơi, mọi lúc : nhà, phòng tập, phòng ngủ, sân chơi, … Dù đơn giản nhưng hiệu suất cao đem lại cực kỳ tốt cho dáng vóc, đặc biệt quan trọng là vòng 3 .
– Ngẩng đầu, mắt nhìn tự do về phía trước, 2 tay đan vào nhau đặt trước ngực hoặc để sau đầu. Lưng giữ thẳng tự nhiên. Bụng hóp và siết lại, ngực và vai lan rộng ra ra .
– Hai chân dang rộng, mở đầu gối 2 bên rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp khung hình, phối hợp đẩy hông và mông ra phía sau tới khi đùi song song với sàn tập. Chú ý ở bước tập này, bạn sẽ không nhìn thấy được mũi chân phía dưới. Cổ, vai và mông tạo thành một đường thẳng .
– Giữ tư thế trên trong 2 giây, sau đó về vị trí khởi đầu, người đứng thẳng như tư thế sẵn sàng chuẩn bị .

Tập yoga với tư thế em bé

Tư thế em bé thuộc top những bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp thư giãn giải trí đầu óc tuyệt vời, còn có công dụng hạn chế những cơn đau lưng mãn tính, phục sinh khung hình .

Hướng dẫn tập yoga với tư thế em bé
Vậy làm thế nào để tập yoga với tư thế đứa trẻ ? Hướng dẫn cụ thể từng động tác sau đây sẽ tương hỗ bạn thuận tiện thực hành thực tế :

– Ngồi xuống ở tư thế quỳ đầu gối song song xuống thảm tập yoga, mông chạm gót chân. Đầu gối và hông mở rộng một cách thoải mái nhưng không rộng quá, mũi chân chạm sàn. Hơi thở duy trì thở ra và hít vào đều đặn. 

– Thở ra, gập người về phía trước sao cho thân người nằm ở giữa 2 bên đùi. Đầu chạm sàn, sau gáy thư giãn giải trí, hông hơi lan rộng ra. Tay duỗi thẳng úp xuống phía trước hoặc để mở hướng lên dọc sau sống lưng .
– Hai bên vai giữ thả lỏng và cảm nhận được sức nặng. Giữ như vậy trong 30 – 60 giây hoặc hoàn toàn có thể lâu hơn. Sau đó nâng người lại và về tư thế sẵn sàng chuẩn bị khởi đầu .

Nhảy dây tập thể dục tại nhà

Nhảy dây là bài tập thể dục quen thuộc mà mọi lứa tuổi đều thực thi được. Không nhu yếu gì nhiều về kỹ thuật, bài tập đốt cháy calo hiệu suất cao, biết cách tập còn không làm bạn bị to bắp chân. Người ở độ tuổi đang tăng trưởng, nhảy dây tại nhà còn kích thích tăng trưởng xương sụn, cải tổ chiều cao .

Nhảy dây thuộc những bài tập thể dục đơn giản tại nhà
Có nhiều giải pháp nhảy dây bạn nên tìm hiểu thêm làm bài tập thể dục tại nhà :
– Nhảy dây bằng 2 chân chạm đất : Là kiểu nhảy phổ cập được nhiều người vận dụng nhất. Chuyển động của chân đi cùng với nhịp điệu của dây nhảy. Khi dây chạm mặt đất, 2 chân đồng thời nhảy qua và tiếp đất .
– Nhảy thay thế chân : Với cách nhảy từng chân này, bạn sẽ thấy sức mạnh của chân, đùi được nâng cao hơn. Từng chân nhảy chứ không phải kiểu 2 chân đều chạm đất, khi nhảy một chân thì bên chân còn lại sẽ co lên .
– Nhảy nâng cao chân ( nâng cao đầu gối ) : Tương tự như bài tập thể dục đơn giản tại nhà 2 chân chạm đất, động tác này cũng tương tự như nhưng có sự độc lạ là khi nhảy, đầu gối sẽ được gập lại và nâng lên vuông góc với đùi .
– Nhảy xoay eo : Là động tác nâng cao và tiêu tốn nhiều calo hơn. Nhảy dây đồng thời vặn mình ảnh hưởng tác động trực tiếp đến phần đùi và eo. Chân và đùi cũng đều hoạt động giải trí, vừa giảm được mỡ bụng, vừa giúp giảm mỡ đùi .

Bài tập Burpee

Không cần bất kể dụng cụ thể thao nào tương hỗ, Burpee là bài tập có năng lực đốt cháy mỡ thừa nhanh thuận tiện luyện tại nhà. Sức bền và sự linh động cho khung hình cũng cải tổ nhiều. Bài tập Burpee là sự tích hợp nhiều động tác lần lượt : bật nhảy, hít đất, squat … Với những người đang có mong ước giảm cân, đây chắc như đinh là bài tập lý tưởng mà bạn không hề bỏ lỡ .

Burpee tương hỗ tập thể dục rèn luyện sức khỏe thể chất cho mọi người
Sau đây là chi tiết cụ thể những bước triển khai bài tập cho bạn. Khi tập chú ý quan tâm nên chọn khoảng trống tập tự do và thoáng rộng .
– Hai chân đặt sát vào nhau và đứng thẳng, tay duỗi thả lỏng đặt dọc theo 2 bên thân người .
– Gập đầu gối, hạ người, đẩy hông và mông về phía sau giống tư thế Squat .
– Chống tay xuống dưới và lòng bàn tay tiếp xúc với mặt sàn / thảm tập. Khoảng cách giữa 2 bên tay rộng hơn vai, gót chân đẩy lên một chút ít .
– Khi tay đã duỗi thẳng và cố định và thắt chặt, bạn dồn lực vào tay, đẩy người đồng thời đẩy 2 chân duỗi về phía sau cho thân người thẳng để sẵn sàng chuẩn bị động tác hít đất .
– Co khuỷu tay lại và tập hít đất 1 lần .
– Trở lại tư thế ngồi trước khi hít đất, hai bên tay vẫn giữ cố định và thắt chặt với mặt thảm và chân đẩy về phía trước như đang ngồi xổm .

– Dồn lực về tay đẩy người bật nhảy lên cao, tay tay duỗi thẳng giơ cao qua đầu. Cuối cùng, về tư thế đứng chuẩn bị ban đầu, tiếp tục bài tập đến khi đủ số lần. 

Với 10+ bài tập thể dục đơn giản tại nhà mà Thể thao Thiên Trường chia sẻ bên trên, mong rằng mọi gia đình có thể áp dụng một cách khoa học. Cần lưu ý, không tập khi đói hay ăn quá no, trước tập cần khởi động nóng cơ bắp và thả lỏng sau tập giảm đau nhức. Chúc cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và săn chắc, thon gọn như mong muốn!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Dịch Vụ Tổng Hợp