Tập mông cho nữ giúp vòng 3 căng tròn, quyến rũ mà không sợ đùi to » Nam Việt Sport

( Last Updated On : 10/03/2022 )Sở hữu cặp mông quả đào là mơ ước và tiềm năng của hầu hết các Gymer nữ. Vậy làm thế nào để tập luyện một cách nhanh, hiệu suất cao và không bị to đùi ? Các bạn cũng khám phá với Thể thao Nam Việt nhé !Các bài tập mông cho nữ dưới đây được chúng tôi sắp xếp từ dễ đén khó, để mọi người hoàn toàn có thể thuận tiện triển khai tại nhà, cơ quan hay phòng tập. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị sẵn sàng niềm tin tự do, mặc set đồ thương mến, ăn nhẹ khoảng chừng 45-60 phút trước tập .

Nên nhớ hãy khởi động thật kĩ, sau đó bắt tay tập luyện thôi nào.

Bài tập squat

– Đây là bài tập không chỉ nữ mà cả phái mạnh đều rất thích, bởi nó kích thích sự tăng trưởng của cơ mông rất tốt và làm săn chắc đùi. Đối với các bạn nữ mới mở màn tập gym, nên squat không dùng tạ .– Cách triển khai như sau :Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng ngang bằng vai, kiểm soát và điều chỉnh đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực lan rộng ra bằng vai, 2 tay nắm vào nhau ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất .Từ từ hạ khung hình xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của khung hình vào phần hông cùng gót chân .Ở tư thế trở lại, bạn cần siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng khung hình lên về vị trí chuẩn bị sẵn sàng .Chú ý : Trong hàng loạt quy trình thực thi phải giữ cho sống lưng thẳng tự nhiên, khi đưa người xuống đầu gối không được quá mũi chân .– Video hướng dẫn triển khai :

Tham khảo bài viết : Sumo Deadlift chuẩn và hiệu quả

Bài tập mông Lunge

Lunge là bài tập tuyệt vời cho những bạn đang muốn có một vòng 3 bốc lửa, căng trong và điệu đàng hơn .

– Cách thực thi như sau :Đứng thẳng, 2 chân hẹp hơn vai, hai tay chống hông tạo độ cân đối hoặc hoàn toàn có thể dưỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước. Hít sâu, sau đó đưa 1 chân về phía trước, hạ trọng tâm xuống sao cho cẳng chân trước vuông góc với sàn và cẳng chân sau song song với sàn .Thở ra, dùng sức của chân trc ( đơn cử là đùi và mông ) đẩy thân người lên về vị trí bắt đầuLặp lại động tác này cho chân còn lại .Video hướng dẫn :

Bài tập Donkey kicks

Donkey Kicks là bài tập dễ thực thi, đơn thuần, và hoàn toàn có thể triển khai ở bất kể mặt phẳng nào. Chị em nên bổ trợ ngày bài tập nào vào lịch trình tập luyện của mình .– Cách thực thi như sau :Bạn dùng 2 tay chống lên thảm tập yoga, sao cho 2 tay vuông góc với thân người. Khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, sau đó quỳ gối cho cằng chân và đùi vuông góc với nhau .Nâng 1 chân lên đá mạnh về sau sao cho chân duỗi thẳng vạ tạo với thân người 1 đường thẳng. Chân còn lại giữ nguyênTừ từ hạ chân xuống về tư thế sẵn sàng chuẩn bị khởi đầu, tới khi đầu gối sắp chạm mặt sàn thì liên tục năng lên .Đổi chân và triển khai tựa như. Lí tưởng nhất là triển khai mỗi chân từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần .

*Tips: có thể sử dụng dây kháng lực để tăng độ khó của bài tập và cảm nhận tốt hơn phần cơ mông.

– Video hướng dẫn :

Bài tập mông Fire Hydrant

Bài tập này không riêng gì giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn cải tổ và lấp đầy hõm hai bên .Bắt đầu với tư thế tương tự như như bài tập Donkey Kicks bên trên .Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý sống lưng giữ thẳng, không hạ chân chạm vào sàn xà .Trở về tư thế bắt đầu : Duy trì tư thế khoảng chừng 1 s rồi từ từ hạ chân về vị trí sẵn sàng chuẩn bị .

Bài tập Mountain Climber

Ngoài ảnh hưởng tác động và mông đùi, bài tập này còn cải tổ vùng bụng, hông và vai rất tốt .– Cách triển khai như sau :

Ở tư thế chuẩn bị, tư thế giống như bài tập plank tay cao. Chống thẳng 2 tay vuông góc với mặt sàn, siết chặt cơ bụng, thân người và chân tạo thành 1 đường thẳng.

Co 1 chân và duỗi ra giống như động tác leo núi, sau đó đổi bên và thực thi tương tự như .– Video hướng dẫn :

Bài tập nâng hông 1 chân – Single leg Glute Bridge

Single Leg Bridge là bài tập mông cho nữ giúp cải tổ vòng 3 nhanh gọn. Đồng thời, giúp cho chị em sớm chiếm hữu một cặp đùi thon gọn, săn chắc .– Cách triển khai như sau :Nằm ngửa người, chân trái giơ cao và vuông góc với mặt sàn, chân phải chống xuống sàn để giữ thăng băng. Duỗi thẳng 2 tay song song với thân người và lòng bàn tay úp xuống .Dùng lực của chân phải còn lại tăng nhanh xuống sàn, hông duỗi ra và từ từ nâng mông rời khỏi sàn tập sao cho ngực, bụng và đùi phải tạo thành một đường thẳng. Dừng lại ở tư thế này khoảng chừng 1 – 2 s rồi hạ thân người xuống

Trở về tư thế ban đầu:. Lặp lại tư thế 10-15 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.

– Video hướng dẫn :

Bài tập đẩy hông – Hip Thrust

Hip Thrust là bài tập khó hơn những bài tập trên, sẽ tập trung chuyên sâu tối đa cho vùng cơ mông và đùi sau .– Cách triển khai như sau :Tư thế chuẩn bị sẵn sàng : Nằm ngửa sống lưng trên sàn, duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông .Thực hiện : Siết chặt phần mông rồi từ từ nâng người lên khỏi mặt sàn. Chú ý giữ thẳng sống lưng. Duy trì tư thế này trong 1 – 2 giây .Trở về tư thế khởi đầu : Hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên .Một biến thể khó hơn của bài tập này là sử dụng ghế tập tạ và sử dụng đòn tạ hoặc tạ đơn để tăng độ khó .– Cách thực thi :B1 : Nâng mông khỏi sàn khoảng chừng 5-10 cm .B2 : Tiếp tục nâng mông cho đến khi song song với sàn nhà và giữ yên trong 1 giây .B3 : Từ từ hạ mông về vị trí 5-10 cm cách sàn .Video hướng dẫn :

Bài tập đá cáp 1 chân – Single Leg Cable Kickback

Động tác này sẽ tập cơ mông – đùi cho từng bên một, giúp 2 bên cơ tăng trưởng cân đối hơn .– Cách thực thi như sau :

Điều chỉnh đầu cáp xuống vị trí thấp nhất, dùng phụ kiện tập gym để kết nối chân và dây cáp.

Xoay mặt về phía máy, hạ thấp trọng tâm và tay bám vào điểm cố định và thắt chặt trên máy .Siết mông, từ từ đá chân gắn vào dây cáp ra phía sau, nỗ lực giữ thân người không thay đổi .Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Sau đó đổi chân .– Video hướng dẫn :

Bài tấp quỳ gối squat – Kneeling squats

Đây là bài tập khá đơn thuần, để tăng tính hiệu suất cao thì hoàn toàn có thể gánh tạ cho vòng 3 săn chắc nhanh hơn .– Cách triển khai như sau :Quỳ gối trên thảm tập, hạ 2 đùi xuống bắp chân, sống lưng thẳng, 2 tay hoàn toàn có thể để song song với thân người hoặc giơ trc mặt tạo góc vuông với thân .Siệt bụng, dùng mông đẩy thẳng thân người lên. Lưu ý giữ sống lưng luôn thằng .Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí xuất phát và cứ thế lặp lại động tác

TỔNG KẾT

Vừa rồi, https://dichvubachkhoa.vn/ đã chia sẻ cho chị em 9 bài tập giúp tăng vòng 3 mà lại không làm to đùi. Hy vọng những kiến thức của Nam Việt Sport đưa ra bên trên đã giúp chị em bỏ túi thêm được nhiều bài tập mông cho nữ vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sớm sở hữu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy quyến rũ nhé!

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm tay nghề trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chính sách dinh dưỡng để luôn có tầm vóc cân đối và săn chắcĐánh giá bài viết

Đánh giá

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Dịch Vụ Tổng Hợp