12 cách tăng cân nhanh cho người gầy tại nhà hiệu quả, an toàn

Trong khi nhiều người đang cố gắng giảm cân thì số khác lại muốn tăng cân nhưng vấp phải không ít khó khăn. Trong bài viết này, Nutrihome mời bạn tham khảo những cách tăng cân tại nhà an toàn, hiệu quả cho người gầy. Các phương pháp này hiệu quả cả cho nam giới và cho nữ giới đang phải đối mặt với chứng “ăn hoài không mập“. Cùng chúng tôi tìm hiểu đâu là giải pháp cải thiện cân nặng cho hội “ăn cả thế giới” nhưng mãi vẫn không tăng cân.

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

Nguyên nhân khiến người gầy mãi than vãn “ làm thế nào để tăng cân ? ” là gì ? Hầu hết những người gầy khó tăng cân đều rơi vào nhóm các đối tượng người tiêu dùng dưới đây. Nếu bạn cũng thuộc tạng “ cò hương ”, hãy xem mình tại sao lại không hề tăng cân, và nằm trong những nhóm nào để từ đó có giải pháp và cách tăng cân tại nhà hiệu suất cao nhé !

1. Do cơ địa, do gen di truyền

Gen “ gầy ” di truyền được cho là góp thêm phần vào việc pháp luật phom / tầm vóc của một người. Những người có “ cơ địa ” gầy di truyền này thường gầy tự nhiên và khó tăng cân hơn so với những người khác .

Cân nặng không tăng là nỗi khổ của nhiều người

2. Do bệnh lý

Nếu mắc bệnh, đặc biệt quan trọng các yếu tố về nhiễm trùng và chấn thương, nhu yếu sử dụng nguồn năng lượng của khung hình sẽ tăng cao để nhanh hồi sinh khiến một người chậm / khó tăng cân. Ngoài ra, 1 số ít yếu tố khác cũng gây tác động ảnh hưởng đến quy trình chuyển hóa dinh dưỡng của khung hình nên sẽ tác động ảnh hưởng đến cân nặng như :

• Cường giáp: Là tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức gây dư thừa hormone tuyến giáp – loại hormone chịu trách nhiệm cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu một người bị cường giáp, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khiến cân nặng sụt giảm. Cường giáp nếu không được điều trị sẽ gây khó tăng cân, ngay cả khi ăn rất nhiều.
• Bệnh đái tháo đường (tiểu đường) loại 1: Nếu người bệnh mắc tiểu đường không được kiểm soát sẽ khiến lượng glucose trong máu tăng cao. Khi đó, lượng glucose dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu, dẫn đến tình trạng sụt giảm cân nặng, tương tự cường giáp, nếu bệnh không được kiểm soát sẽ khiến cân nặng luôn giậm chân tại chỗ.
• Bệnh viêm ruột: Bệnh viêm ruột (IBD) là một thuật ngữ chung để chỉ một loạt các bệnh đặc trưng bởi tình trạng viêm ruột, bao gồm bệnh Crohn, viêm loét đại tràng… có thể gây tác động tiêu cực đến việc hấp thu dinh dưỡng của cơ thể đồng thời gây tiêu chảy. Do đó, những người mắc bệnh viêm ruột cũng sẽ khó tăng cân hơn người bình thường, bạn nên lưu ý nhờ chuyên gia can thiệp, tư vấn cách tăng cân hiệu quả.

3. Rối loạn ăn uống

Có nhiều dạng rối loạn nhà hàng siêu thị khác nhau, người mắc bệnh thường gặp nhiều khó khăn vất vả trong việc ẩm thực ăn uống và duy trì cân nặng ở mức thông thường, không thay đổi. Một người nếu bị rối loạn nhà hàng siêu thị mức độ nặng hoàn toàn có thể dẫn đến chán ăn tinh thần, thực trạng này gây giảm cân nhanh gọn và tất yếu không hề tăng cân .

4. Thuốc và phương pháp điều trị

Một số loại thuốc và giải pháp điều trị bệnh cũng hoàn toàn có thể ảnh hưởng tác động đến hệ vi sinh đường ruột, từ đó gây chán ăn, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy, khiến một người bị sụt giảm cân và khó duy trì cân nặng hài hòa và hợp lý .

5. Những nguyên nhân khác

Ngoài các nguyên do kể trên, thực trạng khó tăng cân ở 1 số ít người còn hoàn toàn có thể bắt nguồn từ một số ít nguyên do khác, nhưng phần đông đều do chính sách ẩm thực ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, do stress, áp lực đè nén trong học tập và việc làm, lười hoạt động, mất ngủ tiếp tục …

Mất ngủ cũng là một trong những nguyên do gây ảnh hưởng tác động đến cân nặng

Cách tăng cân cho người khó hấp thu, gầy kinh niên lâu năm

Cách tăng cân nhanh và hiệu quả luôn là mối quan tâm và chủ đề luôn được thảo luận trên nhiều diễn đàn. Làm thế nào để một người gầy kinh niên có thể đạt được mức cân nặng hợp lý, giữ cơ thể luôn khỏe mạnh?

Một số cách tăng cân nhanh nhất tại nhà giúp giải quyết vấn đề cân nặng hiệu quả và đảm bảo an toàn sức khỏe:

1. Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy để tăng cân nhanh

Làm sao để tăng cân ? Nạp nhiều calo là nguyên tắc cơ bản được vận dụng trong việc tăng cân. Khi muốn khung hình tăng cân, điều tiên phong một người cần làm là ăn nhiều hơn nhu yếu nguồn năng lượng hàng ngày khung hình cần. Nếu nạp thêm 500 calo / ngày, những người gầy kinh niên hoàn toàn có thể tăng thêm 0.5 kg / tuần .
Một chính sách nhà hàng siêu thị lành mạnh, cân đối phân phối lượng calo tương thích với độ tuổi, độ cao và mức độ hoạt động giải trí của bạn hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được cân nặng hài hòa và hợp lý. Tuy nhiên, cần quan tâm lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh các loại thức ăn nhanh. ( 1 ) ( 2 )

2. Chú trọng bổ sung các thực phẩm giàu chất Protein

Điều chỉnh chính sách dinh dưỡng chứa nhiều thực phẩm giàu Protein giúp tăng cân tự nhiên, nhanh và hiệu suất cao. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc cấu thành nên tế bào và thiết kế xây dựng các cấu trúc trong khung hình, tăng khối lượng cơ bắp. Do đó, tăng cường bổ trợ các thực phẩm giàu chất đạm có giá trị sinh học trong chính sách siêu thị nhà hàng hàng ngày cũng là một trong những cách tăng cân tại nhà hiệu suất cao và bảo đảm an toàn .

3. Tăng cường lượng carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn tăng cân

Chế độ ăn hay cách tăng cân cho người gầy là gì ? Ngoài nạp thêm calo, tăng cường ăn thực phẩm giàu đạm, bổ trợ nguồn thực phẩm chứa carbohydrate và chất béo trong chính sách ăn hàng ngày cũng là giải pháp tăng cân tốt cho những người gầy .
Carbohydrate và chất béo là nguồn nguồn năng lượng chính mà khung hình hoàn toàn có thể hấp thụ và chuyển hóa từ thực phẩm từ đó giúp tăng cân. Gạo, các loại trái cây, cá biển, bơ, dầu thực vật … là nguồn Carbohydrate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe thể chất .

Bổ sung nguồn protein và chất béo lành mạnh từ nhiều loại thực phẩm khác nhau là cách tăng cân nhanh và khỏe mạnh .

4. Ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày giúp tăng cân nhanh

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm tối thiểu 3 bữa phụ mỗi ngày. Đây là cách là giúp tăng cân nhanh và hiệu suất cao hơn nhiều so với thực đơn tăng cân chỉ gồm 3 bữa chính. Ba bữa phụ trong ngày cung ứng thêm lượng calo và chất dinh dưỡng, giúp khung hình bạn không bị “ đói ”, bảo vệ khung hình luôn được nạp đầy dưỡng chất và nguồn năng lượng .
Ăn tối thiểu 3 bữa phụ đúng cách mỗi ngày giúp người gầy còm tăng cân nhanh gọn. Đừng vì các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo mà chọn chúng cho bữa phụ. Chúng không chứa chất dinh dưỡng dù rất nhiều calo ( nên thường được gọi là calo rỗng ). Những loại thực phẩm này chỉ khiến bạn béo phì mà không không giúp bạn tăng cân hiệu suất cao và bảo đảm an toàn. Một bữa phụ tăng cân, lành mạnh, bảo vệ sức khỏe thể chất gồm có các loại trái cây ( quả bơ, xoài, chuối, … ), trái cây sấy, các loại hạt ( hạnh nhân, óc chó, macca, … ) hay sữa ( sữa tươi, sữa chua, sữa hạt, … ) .
Đối với những người gầy bị rối loạn nhà hàng siêu thị hoặc chán ăn, bữa phụ không nên ăn quá nhiều. Bởi việc này khiến bạn no ngang, dẫn đến bỏ bữa chính. Do đó, bạn cần giám sát hoặc gặp bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn phong cách thiết kế bữa phụ tăng cân đúng cách .

5. Duy trì chế độ ăn đều đặn 6 bữa/ngày

Ăn nhiều bữa hơn thông thường sẽ giúp khung hình có thời hạn tiêu thụ thức ăn nhiều hơn và hấp thu được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Việc tăng số lần ăn còn giúp giảm cảm xúc quá no và đầy bụng sau khi ăn .

6. Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng

Không bỏ bữa là một trong những nguyên tắc quan trọng giúp mọi người duy trì được cân nặng ở mức thông thường. Bởi khi nhịn ăn, khung hình sẽ bị đói và sẽ sử dụng nguồn calo dự trữ ở gan, cơ … do đó sẽ khiến người gầy càng gầy và khó tăng cân hơn .

7. Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu năng lượng kết hợp nước xốt và gia vị

Đây cũng là một trong những cách tăng cân cho người gầy hiệu suất cao. Theo đó, trong quy trình chế biến thức ăn hàng ngày, ngoài việc trang trí đẹp mắt, phối hợp các loại thức ăn cùng nước xốt và các loại gia vị mê hoặc hoàn toàn có thể cảm xúc ngon miệng, ăn nhiều hơn nên dễ đổi khác mức cân nặng .

8. Uống các loại thức uống giàu calo

Các loại nước trái cây, sinh tố cũng là cách tăng cân đơn giản, tốt cho sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Vì những loại nước uống này chứa hàm lượng glucose cao, giúp cơ thể có thêm năng lượng và tăng cân tốt hơn.

9. Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý

Khi có nhiều stress trong học tập và việc làm, việc siêu thị nhà hàng sẽ giảm đi sự ngon miệng, bạn sẽ ít có thời hạn tự chuẩn bị sẵn sàng thức ăn cho bản thân theo đúng kế hoạch tăng cân và năng lực bỏ bữa ăn nhiều hơn .
Việc duy trì một chế độ sinh hoạt, học tập và thao tác hài hòa và hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy tự do hơn, khung hình sẽ thuận tiện hấp thu, chuyển hóa chất dinh dưỡng và dễ tăng cân hơn .

10. Cải thiện hệ tiêu hóa

Nhiều người nghĩ rằng ăn nhiều sẽ tăng cân, nhưng thật ra điều này không đúng. Hệ tiêu hóa kém dẫn đến khung hình hấp thu chất dinh dưỡng không hiệu suất cao. Nên người gầy mặc dầu ăn nhiều và vừa đủ dưỡng chất, nhưng vẫn không hề hoặc rất khó tăng cân. Chính vì thế, cách tăng cân tự nhiên nhất dành cho hội “ cò hương ” là cải tổ hệ tiêu hóa .
Để cải tổ hệ tiêu hóa, bạn nên uống nhiều nước để thanh lọc khung hình, ăn chậm nhai kỹ, ăn nhiều thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, nhiều chất xơ. Điều này giúp khung hình hấp thu tốt các dưỡng chất, trả lại cho bạn một khung hình khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật hiệu suất cao .

11. Tập thể dục thể thao để để tăng cơ, tăng cân hiệu quả 

Tập gym, chơi thể thao khoa cũng như luyện tập thể dục thể thao hàng ngày sẽ kích thích sự thèm ăn và giúp cơ thể “thèm” ăn hơn. Bên cạnh đó, các bài tập tăng cân cũng giúp rèn luyện cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp, mật độ xương và giúp bạn trông săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Thể dục thể thao liên tục là một trong những cách tăng cân hiệu suất cao, bảo đảm an toàn sức khỏe thể chất

12. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Một giấc ngủ ngon sẽ giúp khung hình tự chữa lành, đào thải chất độc ra khỏi khung hình, ý thức sảng khoái và kích thích ăn nhiều hơn, cơ bắp sẽ tăng trưởng khỏe mạnh hơn .

Làm sao để tăng cân lành mạnh? 6 Bước để tăng cân nhanh và an toàn

Sau khi đã nắm và hiểu hết được 12 cách tăng cân cho người gầy hiệu quả, để trả lời cho câu hỏi làm sao để tăng cân nhanh và hiệu quả, trước tiên bạn cần lên kế hoạch chi tiết. Kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn theo dõi, kiểm soát cân nặng và biết chắc liệu mình đã thành công hay chưa.

Bước 1: Xác định nguyên nhân khiến bạn khó lên cân

Xác định nguyên do khiến bạn khó lên cân để vô hiệu hoặc tìm cách hạn chế sự tác động ảnh hưởng của các loại thuốc điều trị bệnh, hoàn toàn có thể trao đổi với bác sĩ để có được tư vấn và tương hỗ tốt nhất .

• Nếu nguyên nhân vì thói quen ăn uống và sinh hoạt không đúng cách, ăn uống không điều độ, sử dụng chất kích thích, … Bạn chỉ cần thay đổi và từ bỏ những thói quen xấu này, cân nặng sẽ được cải thiện nhanh chóng.
• Nếu vì nguyên nhân bệnh lý khiến cơ thể kém hấp thu và “ăn hoài không mập”, bạn nên đến các cơ sở y tế để khám và tầm soát bệnh lý trước khi nghĩ tới việc làm sao để tăng cân.

Bước 2: Thiết lập mục tiêu cân nặng

Bước tiếp theo trong hành trình giảm cân của bạn là thiết lập mục tiêu cân nặng phù hợp. Thiết lập mục tiêu dài hạn dựa trên phạm vi cân nặng hợp lý (Bạn có thể tính chỉ số BMI của mình tại đây). Cân nặng mong muốn của bạn là bao nhiêu? Thời gian thực hiện các biện pháp tăng cân diễn ra trong bao lâu? Thiết lập mục tiêu tăng cân với các mốc thời gian cụ thể, sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến độ thực hiện trong từng thời điểm. Như vậy, bạn sẽ dễ hoàn thành mục tiêu căng nặng mong muốn hơn.

Tiếp theo, thống kê giám sát nhu yếu calo hiện tại của bạn. Số lượng calo duy trì cân nặng là bao nhiêu ? Sau đó cộng thêm 500 hoặc 1.000 calo mỗi ngày để xác lập tiềm năng calo hàng ngày của bạn .
Luôn ghi nhớ, theo dõi cân nặng và sửa đổi tiềm năng của bạn liên tục nếu cân nặng không đạt được quy trình tiến độ như kế hoạch .

Bước 3: Lên thực đơn tăng cân và kế hoạch tập luyện

Sau khi có tiềm năng cân nặng đơn cử bao nhiêu kg ? Tăng cân trong bao lâu ? Từ những thông tin này, cần triển khai thiết kế xây dựng thực đơn tăng cân khoa học. Bí quyết là tăng lượng calo nạp vào mới giúp bạn tăng cân. Ưu tiên chọn các thực phẩm giàu nguồn năng lượng và giàu dưỡng chất trong thực đơn. Câu “ khẩu quyết ” là “ Mỗi ngày ăn thêm 500 calo, một tuần tăng 0.5 kg ”. Nếu cuối mỗi tuần, cân nặng không hoặc tăng ít hơn kế hoạch, hãy biến hóa và tăng thêm lượng thức ăn .
Không chỉ cần lên thực đơn tăng cân, bạn cần lên kế hoạch tập luyện tương thích để tương hỗ tăng cân. Bạn hoàn toàn có thể tự rèn luyện tại nhà nếu không có nhiều thời hạn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên đến phòng tập hoặc TT hoạt động để được các chuyên viên tư vấn các bài tập và lịch tập tương thích .

Bước 4: Thực hiện kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập, ghi chép kỹ càng

Tiến hành hiện thực hóa kế hoạch dinh dưỡng và rèn luyện, ghi chép nhật ký rõ ràng và chi tiết cụ thể để tăng động lực. Bằng việc theo dõi hành vi của bản thân, bạn sẽ thôi thúc bản thân đổi khác vì bạn trở nên có nghĩa vụ và trách nhiệm hơn. Hãy ghi nhật ký siêu thị nhà hàng, nhật ký tập thể dục và theo dõi cân nặng hằng ngày. Liệt kê những gì bạn ăn và lượng bao nhiêu. Ghi lại lượng calo và liên tục thống kê giám sát. Việc này sẽ giúp bạn theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày để xem liệu bạn có đạt được tiềm năng hay không
Vì cân nặng của bạn hoàn toàn có thể giao động rất nhiều từ ngày này sang ngày khác, nên việc cân nặng hàng ngày không quan trọng lắm. Tuy nhiên, ghi lại cân nặng hàng ngày giúp bạn dễ ghi nhớ và thuận tiện theo dõi hơn. Lời khuyên là, hãy tính xem cân nặng của bạn đã tăng bao nhiêu trong 1 tuần, trong 1 tháng. Sau đó nhìn nhận so sánh cân nặng với kế hoạch tăng cân, và kiểm soát và điều chỉnh tiềm năng sao cho tương thích .

Bước 5: Sử dụng cách thực phẩm bổ sung nếu cần

Sử dụng các loại thực phẩm bổ trợ, thực phẩm tính năng ( nếu cần ) theo hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Lạm dụng các thực phẩm công dụng được quảng cáo giúp tăng cân hoàn toàn có thể gây nhiều công dụng phụ, ảnh hưởng tác động không tốt sức khỏe thể chất. Do đó, tuyệt đối không tự ý sử dụng các loại sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc .

Bước 6: Kiên trì và theo dõi

Kiên trì với cách tăng cân đã chọn lựa và theo dõi kỹ quá trình tăng cân của mình.

Cách tăng cân tại nhà bằng chế độ dinh dưỡng

Để hoàn toàn có thể tăng cân hài hòa và hợp lý, đúng kế hoạch đặt ra, điều quan trọng là bạn cần phải biết lựa chọn những loại thực phẩm phân phối nhiều calo tốt cho sức khỏe thể chất .

Người gầy cần áp dụng chế độ dinh dưỡng đầy đủ dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả tại nhà:

• Nhóm thực phẩm giàu Protein;
• Nhóm thực phẩm giàu tinh bột;
• Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt;
• Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn có thể tham khảo:

• Sữa nguyên kem, nhiều chất béo và các sản phẩm từ sữa (phô mai): Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời với thành phần dinh dưỡng cân bằng, nhiều protein, calo và các yếu tố vi lượng khác. Một ly sữa cung cấp khoảng 470ml có hơn 15g chất đạm.
• Trứng: Trứng chứa rất nhiều chất đạm, canxi, chất béo và nhiều loại axit amin tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trứng có thể được chế biến dễ dàng với nhiều món ăn khác nhau, kích thích sự thèm ăn và giúp tăng cân tốt hơn.

Trứng chứa nhiều chất đạm và nhiều dưỡng chất, được xem là thực phẩm giúp tăng cân tốt

• Thịt đỏ: Thịt đỏ rất giàu protein, vitamin B, sắt và chứa nhiều calo tốt cho sức khỏe. Chỉ 170g bò bít tết có chứa gần 50g protein và 456 calo. Một số loại thịt đỏ tốt cho việc tăng cân như thịt bò nướng và thịt cừu… bởi tất cả đều chứa nhiều chất đạm và calo.
• Gạo, khoai tây, ngũ cốc và các loại tinh bột khác: Đây là nguồn thực phẩm giúp cung cấp carbohydrate và các loại vitamin B, chất xơ tốt cho cơ thể. Một củ khoai tây cỡ vừa cung cấp 164 calo, 37g carbohydrate và 4,5g chất xơ.
• Cá ngừ và các loại cá béo: Ngoài việc cung cấp chất đạm, các loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá mòi là lựa chọn tốt để tăng cân vì rất giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Một lát phi lê cá ngừ nặng 170g có hơn 50g chất đạm và chứa 313 calo. Cá hồi, cá rô phi và cá tuyết cũng là những lựa chọn tốt vì mỗi loại chứa hơn 40g chất đạm trong 170g thịt cá.
• Quả bơ: Tuy là thực vật nhưng bơ có thể cung cấp rất nhiều calo vì hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ trung bình có 240 calo, 3g chất đạm và 22g chất béo, đa phần là loại chất béo tốt cho sức khỏe, giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
• Các loại trái cây tươi và khô: Ăn thêm trái cây sau bữa ăn để giúp cơ thể có thêm carbohydrate, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ cho việc tăng cân. Trái cây còn giúp trang trí món ăn thêm đẹp mắt và kích thích mùi vị, giúp bạn ăn ngon và ăn nhiều hơn.

Tuy nhiên cần lưu ý, không nên bổ sung không kiểm soát các loại thức ăn vặt, thức ăn nhanh. Vì đây là cách tăng cân nhanh sai lầm cần tránh. Vì chúng sẽ dễ đến đến tình trạng béo phì và nhiều hậu quả sức khỏe như: tăng huyết áp, đái tháo đường…

Đối với người gầy do rối loạn hấp thu, hay mắc các bệnh về gan, mật, … cần nên đến gặp bác sĩ để tư vấn cách tăng cân hiệu suất cao. Đa phần nhóm đối tượng người tiêu dùng này hay bị thiếu vitamin và khoáng chất. Bạn nên thêm các loại rau củ, món ăn hải sản và thực đơn để bảo vệ lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nếu không hề bổ trợ bằng chính sách nhà hàng, bạn nên cần bổ trợ các loại viên uống như kẽm, vitamin B1, omega 3 hoặc các loại viên uống multivitamin mỗi ngày. Để đúng mực, bạn cần thực thi 1 số ít xét nghiệm vi chất. Để han chế tác dụng phụ, chỉ dùng thuốc khi có chỉ định và tuân theo hướng dẫn sử dụng của bác sĩ .

Cách tăng cân tự nhiên: Gợi ý thực đơn tham khảo

Nếu bạn chưa biết ăn gì, làm thế nào để tăng cân hay nên thiết kế xây dựng chính sách ẩm thực ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh, hãy tìm hiểu thêm mẫu thực đơn gợi ý như sau :

Các bữa ăn	Thực đơn gợi ý	Ghi chú
Thực đơn tăng cân cho bữa sáng	Món sinh tố chuối giàu năng lượng: 1 ly sinh tố chuối (1 quả) 2 muỗng bơ hạnh nhân 1/4 ly sữa bột 1 hũ sữa chua có đường 2 muỗng mật ong và một ly sữa nhỏ ít béo	Cung cấp khoảng 750 calo cho cơ thể. Nên ăn trong khoảng 6h – 6h30 để bữa trưa nhanh đói và ăn nhiều hơn.
Thực đơn tăng cân cho bữa phụ sáng (nếu đói)	1 thanh phô mai giàu canxi 5 chiếc bánh quy 1 chén dâu tây	Cung cấp khoảng 215 calo cho cơ thể Ăn khoảng 10h sáng nếu cảm thấy đói
Thực đơn tăng cân cho bữa trưa	Món bát salad trộn: 100g thịt ức gà 2 chén rau xà lách, 2 muỗng dầu ô liu 1 muỗng giấm balsamic 1/4 chén hạt óc chó 1/4 trái bơ tươi 50g phô mai làm từ sữa dê hoặc sữa cừu 1/4 chén cà chua	Cung cấp khoảng 840 calo cho cơ thể
Thực đơn tăng cân cho bữa phụ xế chiều (nếu đói)	Một chén salad trộn: 1 chén đậu gà nhỏ Sốt tahini (bơ vừng), Dầu ô liu Nước cốt chanh, muối và tỏi 1 chén cà rốt luộc 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo	Cung cấp khoảng 160 calo cho cơ thể
Thực đơn tăng cân cho bữa tối	Món ăn chính: 100g cá bơn hấp 1/2 chén mì pasta lúa mạch 1 thìa súp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa súp bơ 2 bánh quy lúa mạch 1/2 chén quả việt quất	Cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể

Cách tăng cân hiệu quả bằng cách luyện tập thể dục thể thao

Cùng với chính sách siêu thị nhà hàng hàng ngày, việc luyện tập thể dục tiếp tục cũng góp thêm phần giúp bạn tăng cân hiệu suất cao. Chưa kể, thể dục thể thao liên tục còn giúp khung hình đào thải các chất độc, chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn, kích thích sự thèm ăn và giúp dáng vóc săn chắc hơn .
Để tăng cân bạn cần ưu tiên các bài tập tăng trưởng cơ bắp và hạn chế bài tập đốt mỡ như cardio. Dưới đây là 1 số ít bài tập gợi ý :

• Bài tập Jump Squat: Bạn có thể tập bật nhảy kết hợp squat 10-15 lần liên tiếp và lặp lại sau đó 2 – 3 lần/ngày.
• Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ giúp đùi trở nên săn chắc.
• Bài tập hít đất giúp phát triển cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng. Có thể thực hiện khoảng 10 lần và lặp lại 2 – 3 lần/ngày.
• Bài tập Reverse Lunge and Kick với động tác đá lần lượt từng chân, giúp hỗ trợ vận động khớp gối, phát triển cơ bắp ở cẳng chân, đùi và vùng mông.

Tập thể dục với các động tác bật nhảy, squat sẽ giúp kích thích tăng khối lượng cơ và do đó sẽ tương hỗ cách tăng cân tự nhiên mà bạn đang theo đuổi trở nên hiệu suất cao hơn

Những sai lầm trong quá trình tăng cân dế khiến bạn nản chí và thất bại

Cũng giống giảm cân, việc cân tăng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của mỗi người. Tuy vậy, để hạn chế “thất bại” khi áp dụng các cách tăng cân, bạn cần tránh những sai lầm sau:

1. Ăn nhiều nhưng ít vận động để không mất năng lượng

Nhiều người thường mắc sai lầm đáng tiếc này vì cho rằng hoạt động hoàn toàn có thể đốt bớt nguồn năng lượng và khung hình sẽ không hề tăng cân. Thực tế, việc hoạt động sẽ kích thích khung hình thèm ăn và ăn được nhiều hơn và do đó tăng cân tốt hơn .

2. Ăn ít rau, nhiều dầu mỡ để béo, mập nhanh hơn

Việc lựa chọn những loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh và cắt / hoặc giảm bớt khẩu phần rau xanh trong chính sách ăn hàng ngày sẽ khiến khung hình thiếu vắng các yếu tố vi lượng thiết yếu, từ đó suy giảm sức đề kháng, tăng rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh và vì thế khó tăng cân .

3. Ăn liên tục cả ngày sẽ dễ tăng cân

Điều này sẽ làm bạn dễ có cảm xúc ngán và sợ ăn hơn. Điều này dễ gây chán nản và dễ bỏ cuộc giữa chừng. Ngoài ra, việc ăn liên tục sẽ làm mất cân đối thành phần dưỡng chất trong khung hình, dễ dẫn đến rủi ro tiềm ẩn mắc các bệnh lý mạn tính nguy hại như đái tháo đường, rối loạn mỡ máu … Do đó, đây là điều bạn nên tránh trong cách tăng cân tự nhiên bảo đảm an toàn .

4. Uống ít nước

Nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể nên việc thiếu nước sẽ làm rối loạn quá trình chuyển hóa dinh dưỡng, và khả năng hấp thu, tăng cân của cơ thể.

5. Uống nước có gas và ăn thức ăn nhanh

Đây là nguồn thực phẩm chứa rất nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng không cao lại hoàn toàn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất do chứa nhiều đường, chất béo bão hòa không tốt … ( 3 )

6. Bỏ cuộc quá nhanh

Bạn sẽ không khi nào tăng cân thành công xuất sắc nếu bỏ cuộc quá nhanh. Tăng cân là một quy trình lâu bền hơn, bạn cần có kế hoạch và sự kiên trì triển khai. Việc chậm tăng cân có nhiều nguyên do thế cho nên bạn cần phải tìm ra nguyên do để xử lý tận gốc hoặc hoàn toàn có thể nhờ chuyên viên về dinh dưỡng tư vấn .

Hy vọng với những thông tin chia sẻ về cách tăng cân hiệu quả tại nhà nêu trên sẽ là cẩm nang hữu ích với những người đang khổ sở vì vóc dáng gầy yếu, nhẹ cân của mình. Chúc bạn tăng cân thành công và luôn khỏe mạnh. Nếu vẫn còn thắc mắc về việc làm sao để tăng cân, cách tăng cân tại nhà hay cách tăng cân cho người gầy ra sao… bạn có thể liên hệ Nutrihome để được các chuyên gia hàng đầu thăm khám và tư vấn.

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Dịch Vụ Tổng Hợp