Tự tập Yoga tại nhà cơ bản đúng cách và cụ thể cho người Mới

02/10/2022 – Kiến Thức Tập Yoga – 1674

Bạn đang tìm hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà cơ bản và đúng cách cho người mới được chia sẻ bởi giáo viên dạy Yoga để có thể áp dụng tập luyện cho mình? Hãy tham khảo ngay kinh nghiệm tự tập Yoga tại nhà đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các giáo viên dạy Yoga và chia sẻ sau đây bạn nhé !

Tự tập Yoga tại nhà là phương án được rất nhiều bạn lựa chọn khi không thể thu xếp thời gian và công việc để tham gia tập tại các CLB Yoga chuyên nghiệp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập Yoga tại nhà như thế nào đúng cách để mang lại hiệu quả và đồng thời đảm bảo an toàn, tránh chấn thương cho mình. Vậy bạn đã biết cách tự tập Yoga tại nhà chưa? Nếu chưa, hãy tìm hiểu ngay hướng dẫn chi tiết và các bài tập Yoga tại nhà phù hợp nhất dành cho người mới được https://dichvubachkhoa.vn/ chia sẻ sau đây để áp dụng cho mình bạn nhé !

Có nên tự tập Yoga tại nhà?

Có nên tự tập Yoga tại nhà không là câu hỏi được rất nhiều bạn đặt ra khi có ý định tự mình tham khảo các hướng dẫn trên internet và áp dụng để rèn luyện. Thực tế, Yoga là bộ môn đòi hỏi bạn phải có độ chính xác cao trong từng động tác, nhịp thở và bạn cần phải tìm hiểu kỹ từng nguyên lý của Yoga trước khi theo tập. Nếu không cẩn thận hoặc tập sai kỹ thuật thì rất dễ dẫn tới các chấn thương như bong gân, trật khớp vai hay chấn thương vùng cổ… và đồng thời không mang lại hiệu quả như mong đợi. Với câu hỏi, có nên tự tập Yoga tại nhà không thì câu trả lời của chúng tôi đó là CÓ. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà thì bạn cần phải tập từ từ, từ cơ bản rồi sau đó mới tăng dần độ khó và phải thực sự nắm rõ kỹ thuật các động tác Yoga bằng 1 trong 2 cách sau đây:

– Thứ nhất, để có các bài tập Yoga đúng cách và đúng kỹ thuật thì bạn cần phải tìm hiểu và khám phá thật kỹ các tài liệu, nguyên tắc tập Yoga hay các video hướng dẫn tư thế Yoga … được san sẻ bởi các giáo viên có kinh nghiệm tay nghề lâu năm để vận dụng cho mình .
– Thứ hai, tốt nhất bạn nên theo tập Yoga cơ bản từ khoảng chừng 2-3 tháng với một giáo viên Yoga giỏi để làm quen với động tác, vận tốc, cách hít thở … trước khi tự mình tập Yoga tại nhà. Khi đã nắm được các kiến thức và kỹ năng Yoga cơ bản, cần biết thì bạn cũng sẽ tìm hiểu thêm, vận dụng tài liệu trên internet thuận tiện hơn .

Có nên tự tập Yoga tại nhà

Cách tự tập Yoga tại nhà cho người mới.

Thực sự, tự tập Yoga tại nhà chưa khi nào là việc làm đơn thuần so với người mới theo tập bộ môn này. Nếu bạn đang có dự tính tự tập Yoga tại nhà và đang chưa biết mình nên mở màn từ đâu thì hãy tìm hiểu thêm ngay san sẻ dưới đây của https://dichvubachkhoa.vn/. Trong phần tiếp theo của chủ đề này, chúng tôi sẽ san sẻ với bạn cách tự tập Yoga tại nhà cho người mới được tổng hợp lại từ kinh nghiệm tay nghề của các giáo viên Yoga lâu năm. Cùng tìm hiểu thêm thông tin chi tiết cụ thể và vận dụng vào trong thực tiễn để tập luyện cho mình nhé !

1. Đặt ra mục tiêu khi tự tập Yoga tại nhà.

Để có kế hoạch và các bài tập Yoga tại nhà tương thích thì trước hết bạn cần xác lập tiềm năng tập Yoga của mình là gì ? Yoga có rất nhiều công dụng như tập luyện sức khỏe thể chất ; rèn luyện nâng cao sức khỏe thể chất ; tập giảm cân, giảm mỡ bụng, tập giúp ý thức tự do, giảm stress ; tập Yoga chữa bệnh … Việc xác lập đúng chuẩn tiềm năng của mình khi tự tập Yoga tại nhà còn giúp bạn có thêm động lực để triển khai xong nó và duy trì lịch tập của mình được tiếp tục hơn .
Lưu ý, nếu bạn đang mắc phải các bệnh lý như bị tăng huyết áp, bị bệnh tim, bị bệnh về hô hấp, chấn thương cột sống, đang có thai, thời kỳ dưỡng bệnh hoặc bị một bệnh mạn tính nguy hại thì bạn cần phải tìm hiểu thêm quan điểm của bác sĩ chuyên khoa trước khi khởi đầu kế hoạch tự tập Yoga tại nhà của mình .

2. Chuẩn bị dụng cụ để tự tập Yoga tại nhà.

Dụng cụ là thứ vô cùng thiết yếu, nó giúp bạn thực thi các động tác, bài tập Yoga chuẩn hơn và sẽ theo bạn trong suốt quy trình tập Yoga. Với người mới khởi đầu tham gia tập Yoga tại nhà thì thảm tập Yoga là dụng cụ quan trọng nhất và bạn cần phải chiếm hữu nó. Thảm tập sẽ giúp tăng độ ma sát, chống trơn trượt trong các bài tập và giúp bạn rèn luyện được chuẩn xác hơn. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể mua thêm cho mình gạch Yoga, bóng Yoga hoặc các bộ quần áo tập Yoga chuyên sử dụng .

Chuẩn bị dụng cụ tập Yoga

3. Chuẩn bị không gian để tập Yoga tại nhà.

Yoga là một bộ môn cần sự yên tĩnh trong khi tập nên bạn cũng cần phải chuẩn bị sẵn sàng cho mình một khoảng trống tập luyện tốt nhất. Vị trí tập Yoga không cần quá rộng nhưng bảo vệ phải thoáng mát, không bị gió lùa, không bị nắng hắt và nên gẫn gũi với vạn vật thiên nhiên. Đặc biệt, bạn nên tránh xa các thiết bị như tivi, điện thoại cảm ứng … để không bị làm phiền trong khi tập luyện .

4. Có các bài tập phù hợp và đúng kỹ thuật.

Như đã nói ở trên, khi tự tập Yoga tại nhà thì việc tìm tài liệu hướng dẫn chuẩn kỹ thuật trong các động tác Yoga là vô cùng quan trọng. Bạn nên tìm hiểu thêm từ nhiều nguồn khác nhau và nhìn nhận lại để biết đâu là hướng dẫn chuẩn nhất dành cho mình. Tốt nhất, bạn nên tiếp tục theo dõi hướng dẫn của các giáo viên Yoga nổi tiếng và tìm hiểu thêm thêm video san sẻ của họ ở trên Youtube hoặc Facebook … Ngoài tìm hiểu thêm cách thực thi các động tác chân, tay thì bạn cũng cần quan tâm tới nhịp thở khi tập .

Bài tập Yoga tại nhà

5. Bố trí thời gian tập Yoga tại nhà phù hợp.

Khi tham gia tập Yoga ở nhà, việc duy trì lịch tập tương thích và liên tục là điều vô cùng quan trọng. Bạn không hề đạt được tiềm năng nếu như bạn vận dụng theo cách thích thì tập và không thích thì nghỉ. Tốt nhất, bạn nên lên kế hoạch tập luyện cho mình từ 3-5 buổi / tuần và khoảng chừng 30 phút / buổi tập. Lịch tập nên cố định và thắt chặt để hoàn toàn có thể duy trì được lâu bền hơn nhất và mang lại hiệu quả tốt nhất khi tự tập Yoga tại nhà .

6. Cần kiên trì khi tự tập Yoga tại nhà.

Kiên trì là kinh nghiệm tay nghề sau cuối mà chúng tôi muốn san sẻ cho bạn khi tự tập Yoga tại nhà. Không có thành công xuất sắc nào đạt được thuận tiện nên khi tham gia tập Yoga thì bạn cũng phải cố gắng nỗ lực và kiên trì để hoàn toàn có thể đạt được tiềm năng của mình đã đề ra. Với Yoga, hoàn toàn có thể bạn phải tập luyện từ tháng thứ 3, thứ 4 trở đi thì mới nhận thấy được hiệu suất cao rõ ràng của nó .

Các bài tập Yoga tại nhà cơ bản cho người mới.

Vậy là bạn đã biết có nên tự tập Yoga tại nhà không và cách tự tập Yoga tại nhà cho người mới rồi đúng không ? Như bạn đã biết, các bài tập Yoga tương thích, đúng cách đóng một vai trò vô cùng quan trọng và ảnh hưởng tác động trực tiếp tới thành quả mà bạn hoàn toàn có thể đạt được. Tất nhiên, khi mới tự tập Yoga tại nhà thì bạn chỉ nên thử sức với các bài tập đơn thuần, dễ vận dụng. Vậy bạn đã biết bài tập Yoga nào tương thích để sử dụng cho kế hoạch tự tập Yoga tại nhà của mình chưa ? Nếu chưa, hãy tìm hiểu thêm ngay các bài tập Yoga tại nhà cơ bản cho người mới được https://dichvubachkhoa.vn/ tổng hợp lại dưới đây và vận dụng để rèn luyện cho mình bạn nhé !

1. Bài tập Yoga Vajrasana.

Vajrasana được dịch sang tiếng Việt là tư thế sấm sét. Vajrasana là tư thế Yoga khá cơ bản, dễ áp dụng và hoàn toàn phù hợp cho người mới theo tập bộ môn Yoga. Bài tập Yoga này có tác dụng giúp cải thiện dáng ngồi, giúp thư giãn hiệu quả và đặc biệt phù hợp cho người bị đau lưng. Hướng dẫn cách tự thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Quỳ xuống thảm tập, 2 đầu gối lan rộng ra ngang bằng chiều rộng của 2 bắp đùi và 2 sống lưng bàn chân áp sát xuống thảm Yoga. Thở ra và đồng thời ngồi xuống trên 2 gót chân .
– Đặt 2 bàn tay lên trên 2 bắp đùi, kế sát với 2 đầu gối và 2 lòng bàn tay úp xuống. Thư giãn 2 vai và phần thân trên, nhưng chú ý quan tâm phải giữ cho xương sống thẳng .
– Hướng đỉnh đầu thẳng lên trên trần nhà và hướng mắt nhìn thẳng ra phía trước .
– Giữ nguyên tư thế này trong khoảng chừng từ 30 đến 60 giây .

Bài tập Yoga Vajrasana

2. Bài tập Yoga Utkatasana.

Utkatasana (Chair Pose) có tên tiếng Việt là tư thế cái ghế. Bài tập Yoga này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống vô cùng hiệu quả. Thực tế, cách thực hiện của tư thế Yoga này cũng không quá khó và nó phù hợp để áp dụng cho người mới. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng sống lưng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng dọc theo khung hình .
– Hít vào và đồng thời nâng hai tay lên cao qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khoảng cách hai tay bằng chiều rộng của hai vai. Hai vai và hai tay tự do. Hai tay phải thật thẳng nhưng hai cùi chỏ không bị gồng .
– Thở ra đồng thời cong hai đầu gối như muốn ngồi xuống ghế cho đến khi cảm thấy có sức duỗi tự do ở phía trước hai bắp vế. Không hạ hai bắp đùi xuống thấp hơn hai đầu gối. Hai gót chân nằm yên trên sàn .
– Ấn xương cụt xuống cho phần sống lưng dưới khỏi bị cong ưỡn. Hai đầu gối không được vươn qua khỏi mấy ngón chân và hai đầu gối phải hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi .
– Hướng đỉnh đầu lên thẳng trần nhà và nhìn thẳng ra phía trước .
– Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây và hít thở đều .
– Để kết thúc bài tập Yoga này thì bạn hít vào đồng thời thẳng hai chân ra. Rồi thở ra đồng thời đưa hai tay xuống lại hai bên hông .

Bài tập Yoga Utkatasana

3. Bài tập Yoga Bhujangasana.

Bhujangasana (Cobra Pose) có tên dịch sang tiếng Việt là tư thế rắn hổ mang. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang này có tác dụng giúp cải thiện độ sâu của hơi thở, giúp cột sống dẻo dai khỏe mạnh hơn và chống lại các cơn đau do trẹo cột sống, thoát vị đĩa đệm, chống vẹo cột sống và viêm khớp vùng lưng… Các bước khi áp dụng bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp xuống thảm Yoga, hai chân mở rộng bằng hông. Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn. Chạm xuống sàn, thả lỏng vai.

– Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn khối lượng khung hình vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên một vài giây .
– Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn .
– Lặp đi lặp lại từ 8 đến 10 lần cho 1 hiệp tập .

Bài tập Yoga Bhujangasana

4. Bài tập Yoga Balasana.

Balasana (Child’s Pose) có tên tiếng Việt là tư thế em bé. Động tác Yoga này có cách thực hiện khá đơn giản và có tác dụng giúp bạn giải tỏa căng thẳng, stress, giúp kéo dài cột sống, đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm đau lưng và đau cổ. Hướng dẫn chi tiết các bước tự thực hiện bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Ngồi xuống thảm tập, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy tự do, lan rộng ra đầu gối và hông, hít thở đều .
– Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra .
– Từ từ lan rộng ra hông và thư giãn giải trí giữa 2 đùi .
– Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn .
– Đây là tư thế thư giãn giải trí, nên bản hoàn toàn có thể duy trì tư thế bất kỳ khi nào từ 30 giây đến vài phút .
– Để kết thúc tư thế, thư giãn giải trí, hít thở đều và nâng người lên từ từ .

Bài tập Yoga Balasana

5. Bài tập Yoga Vrikshasana.

Vrikshasana (Tree Pose) có tên tiếng Việt là tư thế cái cây. Bài tập Yoga này có tác dụng tăng khả năng cân bằng, tăng khả năng tập trung và giúp nâng cao tính đàn hồi của xương cột sống… Thực tế, bài tập này khá đơn giản và phù hợp cho người mới tham gia tập Yoga tại nhà. Các bước khi áp dụng bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân chụm vào nhau và hai bàn tay đặt lên hông .
– Dồn khối lượng khung hình lên chân trái, chân phải gập cong lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Lưu ý, bạn hoàn toàn có thể mở màn từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và nâng cao dần lên nếu chưa quen tập .
– Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, lan rộng ra vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra và đương đầu với nhau .
– Giữ tư thế 30 giây đến 1 phút. Sau đó, hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối lập .

Bài tập Yoga Vrikshasana

6. Bài tập Yoga Bridge Pose.

Bridge Pose được dịch sang tiếng Việt là tư thế cây cầu. Tư thế Yoga này có tác dụng giúp giảm cân hiệu quả, giúp làm tăng sức mạnh của cơ lưng, giảm mệt mỏi phần lưng và đặc biệt là nâng mông để vòng 3 to tròn, săn chắc. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Yoga tại nhà này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng sống lưng lên thảm tập Yoga, 2 tay để dọc theo thân người và áp sát xuống thảm .
– 2 chân co lên để 2 lòng bàn chân chạm thảm tập và gập chân ở gối. Từ từ nâng mông và sống lưng lên, sao cho để phần sống lưng, mông được nâng cao khỏi mặt sàn, ép chặt 2 bàn chân xuống đất và làm căng phần sống lưng, hông, bắp đùi .
– Giữ tư thế này trong vài giây rồi quay về vị trí bắt đầu. Khi tập luyện, bạn cần chú ý quan tâm đến hơi thở sao cho đều đặn, không bị đứt hơi .

Bài tập Yoga Bridge Pose

7. Bài tập Yoga Plank Pose.

Plank Pose hay còn gọi là tư thế tấm ván. Động tác Yoga này có cách thực hiện vô cùng đơn giản và được rất nhiều bạn mới tham gia tập Yoga lựa chọn để rèn luyện cho mình. Plank có tác dụng giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình đôi tay mạnh mẽ, cơ bụng săn chắc và cột sống dẻo dai. Bạn có thể áp dụng bài tập Yoga tại nhà cho mình này như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp tự do trên thảm tập Yoga .
– Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, bảo vệ hông thấp hơn sống lưng, tư thế chắc. Giữ sống lưng chắc, không thõng xuống, từ sống lưng xuống hông xuôi theo một đường thẳng .
– Hít thở đều và giữ lại từ 10-15 nhịp đếm .

Bài tập Yoga Plank Pose

Lưu ý khi tự tập Yoga tại nhà.

Với những san sẻ trên đây thì bạn đã hoàn toàn có thể tự tập Yoga tại nhà cho mình chưa ? Theo các giáo viên Yoga, ngoài những kỹ năng và kiến thức đã san sẻ ở trên thì bạn cần phải đặc biệt quan trọng quan tâm một số ít yếu tố sau khi tự mình tham gia tập Yoga tại nhà. Cụ thể gồm :

– Khởi động kỹ trước khi tập Yoga: Khởi động là bước vô cùng quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua khi tập Yoga. Dành từ 5-10 phút trước buổi tập để khởi động sẽ giúp bạn quen dần với cường độ tập, giúp phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập Yoga và đồng thời giảm tránh chấn thương.

– Thư giãn sau buổi tập: Giãn cơ là quá trình bắt buộc phải có nếu như bạn muốn theo tập Yoga chuyên nghiệp và nâng cao hiệu quả bài tập. Thả lỏng cơ thể sau những động tác sử dụng sự co giãn của các cơ là cách để các cơ, các khớp được hồi phục một cách nhanh nhất. Ngoài ra, thời gian này cũng là lúc để cơ thể chúng trở lại trạng thái bình thường sau khi tập xong.

Giãn cơ sau khi tập Yoga

– Ăn uống phù hợp: Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến thành quả đạt được khi tập Yoga. Một số lưu ý về ăn uống khi tập Yoga dành cho bạn đó là: ăn chậm và nhai kỹ thức ăn; nên ăn đồ tươi và nhất là trái cây hay các loại rau củ quả; cố gắng giảm ăn thịt; dùng dầu thực vật nguyên chất như dầu dừa, dầu ôliu để nấu ăn; uống nhiều nước… Ngoài ra, trước khi tập Yoga thì bạn không ăn quá no nhưng vẫn có thể ăn nhẹ với các thức ăn dễ tiêu. Sau khi tập, nghỉ 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc.

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết cách tự tập Yoga tại nhà cơ bản, đúng cách đã được https://dichvubachkhoa.vn/ tổng hợp và chia sẻ lại từ các giáo viên Yoga có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết hữu ích, phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn và giúp bạn có định hướng tốt nhất để có thể tự tập Yoga tại nhà. Chúc bạn thành công là đạt kết quả cao nhất với kế hoạch tập Yoga tại nhà của mình. Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://dichvubachkhoa.vn/ bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Dịch Vụ Tổng Hợp