Bí quyết đi bộ giảm cân HIỆU QUẢ chỉ với 30 phút mỗi ngày

Đi bộ là một giải pháp giảm cân đơn thuần, dễ thực thi và tương thích với mọi đối tượng người tiêu dùng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách đi bộ sao cho đúng kỹ thuật để giúp mang lại hiệu suất cao giảm béo nhanh. Để giúp bạn hiểu thêm giải pháp đi bộ giảm cân hiệu suất cao không cần ăn kiêng, mời bạn cùng chúng tôi theo dõi bài viết sau đây .

1. Đi bộ có giảm cân không?

Câu vấn đáp là CÓ. Việc đi bộ dù là nhanh hay chậm cũng sẽ giúp cho khung hình của những nàng được hoạt động và tiêu tốn nguồn năng lượng. Với vận tốc đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo / 30 phút hoặc 200 – 600 calo / giờ. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời gian mỗi ngày sẽ đốt calo tốt hơn và nhanh hơn. Đi bộ liên tục còn giúp làm tăng quy trình trao đổi chất và cải tổ hệ tiêu hóa. Điều này sẽ góp thêm phần giúp cho khung hình đốt cháy được lượng mỡ dư thừa và thu gọn vòng eo nhanh gọn .Đi bộ có giảm cân không?

Đọc thêm : Giảm cân đối leo cầu thang

2. Hướng dẫn đi bộ giảm cân đúng cách

Kỹ thuật đi bộ giảm cân: Tư thế đi bộ chuẩn giúp giảm cân nhanh.

Để đi bộ cho hiệu quả giảm cân tốt nhất bạn cần thực hiện đúng tư thế chính xác:

• Tư thế đi bộ đúng: Cần phải luôn duy trì cơ thể ở trong tư thế lưng thẳng, mắt hướng về phía trước; phần xương chậu và hông phải được giữ ở trạng thái cân bằng, không nên để nghiêng về phía trước hoặc phía sau quá nhiều.
• Cánh tay và tay: Đánh tay hợp lý kết hợp với tốc độ di chuyển vừa phải sẽ giúp tạo lực đưa bạn tiến về phía trước, đồng thời bước đi cũng trở nên nhẹ nhàng hơn.
• Đầu và cổ: Luôn nhớ ngẩng cao đầu, nâng cằm và giữ cho cổ được thẳng cũng như tuyệt đối không cúi gằm mặt xuống đất khi đi.
• Tiếp đất: Tùy theo từng địa hình đi bộ khác nhau mà chúng ta sẽ có những cách tiếp đất tương ứng. Ví dụ khi đang leo dốc, bạn nên tiếp đất bằng mũi chân, còn khi đang xuống dốc thì các chị em có thể tiếp đất bằng phần mũi bàn chân.
• Tốc độ đi bộ: Hãy cố gắng tăng tốc độ khi đi lên khoảng 4-5km/h và duy trì thói quen đi bộ thường xuyên ít nhất là 30 phút mỗi ngày để đạt được hiệu quả giảm béo nhanh nhất.

Tăng dần tốc độ để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh nhất

Xem thêm : Giảm cân đối việc nhảy dây

3. Cách đi bộ giảm cân hiệu quả

Đi bộ nhanh giảm cân

Tốc độ tập luyện sẽ quyết định hành động đến lượng calo được đốt cháy do vậy một người đi bộ nhanh chắc như đinh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với người đi bộ chậm. Bạn hoàn toàn có thể đi bộ nhanh suốt quy trình tập luyện hoặc hoàn toàn có thể đi bộ nhanh trong thời hạn ngắn như sau :

• 5 – 10 phút đầu tiên: Đi bộ với tốc độ vừa phải để cơ thể thích nghi.
• Tăng tốc độ cho đến khi hết khả năng và duy trì trong 10-15 giây trước khi trở về tốc độ bình thường.
• Lặp lại quá trình này suốt quá trình đi bộ.

Đi bộ kết hợp đánh tay

Đi bộ tích hợp đánh tay vừa giúp khung hình cân đối vừa tạo động lực để tiến về phía trước tương hỗ giảm cân body toàn thân. Bạn nên triển khai đánh tay uyển chuyển theo bước chân và đúng tư thế để cho hiệu suất cao tốt nhất. Cụ thể :

• Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng.
• Bước 2: Khi chân trái bước lên tay phải vung lên phía trước một góc 45 độ hoặc đưa căng tay ngang trước ngực
• Bước 3: Khi chân phải bước lên tay trái thực hiện động tác giống tay phải
• Bước 4: Duy trì việc kết hợp đi bộ vung tay trong suốt thời gian tập luyện

Đi bộ giảm cân trên đường dốc

Đi bộ lên dốc như leo cầu thang hay leo đồi núi, … đồng nghĩa tương quan với việc tăng độ dốc của máy chạy bộ giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy hiệu suất cao. Vì thế trong một tuần bạn nên đặt tiềm năng đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc mặt nghiêng 1 – 2 lần để giảm cân nhanh gọn .

Sử dụng áo weight vest tăng trọng lượng cơ thể khi tập luyện

Tăng trọng lượng khung hình khi tập luyện sẽ giúp bạn tiêu tốn nhiều calo hơn. Ví dụ như một người mặc thêm áo weight vest có khối lượng khi tập luyện thì khung hình sẽ phải thao tác nhiều hơn. Cụ thể lượng calo được đốt cháy tăng lên 12 % nếu bạn mặc áo weight vest nặng 15 % khối lượng của khung hình .Tuy nhiên, việc tăng khối lượng khung hình khi tập luyện hoàn toàn có thể khiến bạn bị mất cân đối. Do vậy bạn cần tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ trước khi vận dụng đặc biệt quan trọng những người bị những yếu tố về sống lưng thì không nên sử dụng áo weight vest .

Tốc độ/trọng lượng cơ thể	54 – 63kg	63 – 72 kg	72 – 81 kg
Đi bộ vừa phải (5 km/ giờ)	200 calo	225 calo	255 calo
Đi bộ nhanh((6,5 km – 8 km/ giờ)	370 calo	430 calo	485 calo
Đi bộ lên dốc cao (5,5 km/ giờ)	355 calo	408 calo	465 calo
Đi bộ lên cầu thang (5 km/ giờ)	275 calo	545 calo	620 calo
Đi bộ xuống dốc (4 km/ giờ)	165 calo	190 calo	215 calo

Bảng tính lượng Calo tiêu hao khi đi bộ giảm cân

4. Kinh nghiệm đi bộ giảm cân

Chọn quần áo phù hợp 

Bạn nên chọn cho mình những bộ quần áo tự do, có độ co và giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Bên cạnh đó, những chị em cũng nên sắm cho mình một đôi giày thể thao vừa khít và êm ái, có tính năng nâng đỡ bàn chân khi đi, từ đó phát huy được tính năng tuyệt vời của việc đi bộ .Kinh nghiệm đi bộ giảm cân : Chọn trang phục phù hợp trước khi đi sẽ giúp mang lại sự thoải mái và hạn chế các chấn thương.

Khởi động-  Bài tập đi bộ giảm cân trước khi đi bộ:  

Nhiều chị em thường có thói quen bỏ lỡ những bài tập khởi động để tiết kiệm chi phí và điều này hoàn toàn có thể làm tăng rủi ro tiềm ẩn mắc chấn thương khi tập luyện. Khởi động trước khi đi còn giúp làm nóng khung hình, tăng nhịp tim và tương hỗ đốt cháy nhiều calo hơn. Đây là cách đi bộ có hiệu suất cao trong thực tiễn nhất. Tuyệt đối không nên bỏ lỡ bước này, dành từ 5-10 phút để thực thi 1 số ít động tác khởi động cơ bản giúp làm nóng người nhanh như : xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, đầu gối, vặn mình, ép chân …Bài tập đi bộ giảm cân: khởi động, giãn cơ

Kết hợp chế độ dinh dưỡng

– Bổ sung những loại rau xanh, trái cây và một số ít thực phẩm giàu đạm như thịt, cá. Những loại thực phẩm này rất dễ tiêu hóa đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho khung hình. Chúng sẽ giúp thôi thúc quy trình trao đổi chất, chuyển hóa calo và chất béo thành nguồn nguồn năng lượng nuôi khung hình .Các chị em nên ưu tiên ăn các loại rau xanh vì chúng là thực phẩm dễ tiêu hóa và giàu chất xơ.

– Tránh đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn vặt nhiều đường: Những loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và đường thường chứa hàm lượng carb và chất béo cao. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn chất béo và đường còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và dạ dày.

– Uống 1 ly nước trước, trong và sau khi đi : Trong quy trình đi bộ, khung hình của tất cả chúng ta sẽ bị mất nước và hoàn toàn có thể xảy ra thực trạng căng thẳng mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt. Do đó trước khi đi bộ, những nàng phải nhớ uống đủ từ 250 – 350 ml nước, trong quy trình đi bộ, nếu cảm thấy khát thì nên uống từ 150 – 250 ml nước để giúp cho khung hình hoạt động giải trí trơn tru hơn và tránh bị mất nước nghiêm trọng. Phải nhớ bổ trợ thêm nước vào khung hình sau mỗi lần tập luyện nữa nhé .Uống một ly nước trước khi đi bộ sẽ giúp cơ thể tránh rơi vào tình trạng mất nước nghiêm trọng.– Nghỉ tối thiểu 30 phút rồi để mở màn bữa ăn : Sau khi kết thúc quy trình tập luyện, hệ tiêu hóa vẫn chưa chuẩn bị sẵn sàng hoạt động giải trí trở lại. Nạp quá nhiều thực phẩm vào khung hình ngay lúc này sẽ gây áp lực đè nén lên hệ tiêu hóa và dẫn đến thực trạng đầy hơi, khó tiêu .

Kết hợp bài tập kèm với đi bộ giảm cân

Theo chuyên viên sức khỏe thể chất Gregg Kai Nishi cho biết để giúp khung hình đốt cháy calo và giảm cân nhanh hơn, những chị em phụ nữ nên vận dụng thêm những bài tập đi kèm song song với việc đi bộ giảm cân .Các chị em nên áp dụng thêm một số bài tập đi kèm song song với việc đi bộ để mang lại hiệu quả giảm béo nhanh nhất.Hiện nay có rất nhiều bài tập tương hỗ hoàn toàn có thể giúp rèn luyện cơ bắp, tăng cường sức khỏe thể chất như nâng tạ tự do, Yoga, Cardio, HIIT, Tabata, Squats … Bên cạnh việc đi bộ, những chị em nên kiên trì tập luyện thêm những bài tập đi bộ giảm cân tối thiểu 2 lần mỗi tuần để hoàn toàn có thể nhanh gọn chiếm hữu một tầm vóc thon thả và nuột nà như mong ước .

5. Các câu hỏi thường gặp về phương pháp đi bộ giảm cân

5.1 Đi bộ bao lâu để giảm cân hiệu quả? Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng?

Theo điều tra và nghiên cứu từ những chuyên viên dinh dưỡng, lượng calo mà khung hình đốt cháy trong quy trình đi bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều vào quãng đường và số bước mà bạn đi. Ví dụ :

• Đi bộ được 2000 bước sẽ tương đương khoảng 1.5km, giảm được 100 calo.
• Đi bộ 5000 bước sẽ tương đương khoảng 3km, đốt cháy được 250 calo.
• Đi bộ được 10000 bước sẽ tương đương với quãng đường 7.5km, tiêu hủy đến 500 calo.

Vậy Chạy bộ bao lâu thì giảm mỡ bụng ? Ta nhận thấy rằng, đi bộ càng nhiều sẽ giúp cho hàm lượng calo trong khung hình đốt cháy càng lớn. Đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời gian mỗi ngày, khung hình bạn sẽ đốt calo từ lượng mỡ tích trữ. Cơ chế này là cách giảm mỡ bụng hiệu suất cao .

5.2 Nên đi bộ vào thời điểm nào để giảm cân tốt hơn?

Để giảm cân tốt hơn những chị em nên đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Đây là 2 thời gian lý tưởng nhất giúp khung hình đốt cháy calo và giảm mỡ cấp tốc. Đi bộ vào buổi sáng ( từ 5-7 h ) được nhìn nhận là có năng lực giúp thôi thúc quy trình trao đổi chất tốt hơn so với những khoảng chừng thời hạn khác trong ngày .Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để đi bộ giảm cân hiệu quả.Mặt khác, so với những cô nàng bận rộn, không có nhiều thời hạn tập luyện thì hoàn toàn có thể tranh thủ khoảng chừng thời hạn rất ít vào buổi tối ( từ 17 h – 19 h ) để đi bộ giảm cân. Đây là khoảng chừng thời hạn khung hình đang ở trong trạng thái hoạt động giải trí tốt nhất .Như vậy tùy vào quỹ thời hạn và điều kiện kèm theo của mình mà bạn hoàn toàn có thể lựa chọn thời gian tương thích nhất để vận dụng giải pháp đi bộ giảm cân hiệu suất cao hơn .

5.3 Những ai không nên đi bộ để giảm cân

Mặc dù việc đi bộ có thể giúp mang lại hiệu quả giảm cân nhanh và an toàn tuy nhiên không phải ai cũng có thể áp dụng phương pháp này. Dưới đây là những nhóm đối tượng tuyệt đối không nên đi bộ để giảm cân nhằm tránh gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe:

• Người đang mắc các chứng bệnh về xương khớp như đau khớp, thấp khớp hay viêm đa khớp.
• Người mới hồi phục sau chấn thương như bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương….
• Người có các bệnh lý về mạch máu như giãn tĩnh mạch, viêm tắc động mạch.
• Những người đang bị hội chứng thận hư, suy thận, suy tim hoặc phụ nữ đang mang thai có phù 2 chi dưới…

Đọc thêm : Nhịn ăn buổi nào giảm cân nhanh nhất

5.4 Tại sao đi bộ không giảm cân

Trên thực tiễn nhiều chị em phụ nữ dù đã siêng năng đi bộ mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không suy giảm. Và điều này hoàn toàn có thể xuất phát từ nhiều nguyên do khác nhau như lựa chọn giày không tương thích, vận tốc đi bộ quá chậm, chính sách dinh dưỡng không lành mạnh, khung hình quá stress, stress, mất ngủ, sử dụng nhiều rượu bia, chất kích thích … Vì thế nếu bạn không nhanh gọn khắc phục những yếu tố trên thì mọi nỗ lực đi bộ giảm cân của bạn đều sẽ trở nên vô ích .Trên đây là hàng loạt thông tin chi tiết cụ thể tương quan đến chiêu thức đi bộ giảm cân hiệu suất cao và bảo đảm an toàn giúp khung hình đánh bay mỡ thừa nhanh gọn mà không cần ăn kiêng. Thực hiện theo những san sẻ ở trên tích hợp với chính sách dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất đồng thời nhanh gọn lấy lại tầm vóc thon gọn, điệu đàng .

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Tin Tức Dịch Vụ