11 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho nữ tại nhà – Toshiko

Phải ở nhà quá lâu trong thời gian giãn cách xã hội, rất nhiều chị em đã không thể kiểm soát được cân nặng của mình nữa rồi! Để nhanh chóng cải thiện tình trạng tăng cân, các chị em nên chăm chỉ tập luyện các bài tập giảm mỡ mỗi ngày. Cụ thể, Toshiko xin được chia sẻ cho phái đẹp 11 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho nữ tại nhà ngay dưới đây!

11 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho nữ tại nhà

Mỡ bụng là thực trạng thường thấy ở người thừa cân, béo phì, gây tác động ảnh hưởng đến sức khoẻ và khiến bạn tự ti về ngoại hình. Hãy gảm mỡ bụng giúp vòng 2 thon gọn, săn chắc chỉ bằng những bài tập thể dục giảm cân tại nhà vô cùng đơn thuần :

Bài tập khởi động

Trước khi triển khai những bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần khởi động để những nhóm cơ được hoạt động giải trí và không gây chấn thương, đau nhức .

Hướng dẫn bài tập khởi động :

• Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân đặt dưới sàn, hít thở sâu, đầu rướn cằm vào ngực.
• Nâng phần đầu, tay về phía chân hết sức có thể, dừng lại và hít vào.
• Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu, thở ra.
• Thực hiện 8 – 10 lần, đây là bài làm nóng cơ bụng tại nhà rất đơn giản và hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao.

Plank chống đẩy

Bai tap the duc giam can nhanh Plank chống đẩy sẽ giúp tăng hiệu suất cao nếu bạn tích hợp với những bài tập giảm mỡ khác đấy .
Hướng dẫn thực thi :

• Đầu tiên để bắt đầu tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức có thể.
• Xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái đặt lên trên phải, hông giữ cố định.
• Giữ tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
• Tập bài này từ 2 – 3 phút để bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.

Crunches – Gập bụng

Không gì hoàn toàn có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng những động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm bị trí số một trong list những bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất .
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng

• Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

>> > Đọc thêm : Ngồi thiền có giảm cân không ? Cách hít thở khi ngồi thiền

Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thường thì thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu suất cao hơn là gập bụng chéo. Bai tap the duc giam can nhanh nhat này không hề khó triển khai mà còn có hiệu suất cao nữa đấy .

Hướng dẫn cách tập :

• Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
• Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
• Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
• Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Bài tập thể dục giảm cân hiệu suất cao gập bụng nghiêng giống với tư thế gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm độc lạ duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt .
Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn trọng và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã .

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Gập bụng ngược là một trong nhung bai tap the duc giam can nhanh nhất lúc bấy giờ .

Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.

Thực hiện 10 lần / 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu suất cao này. Chú ý giữ thẳng sống lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí còn là gặp chấn thương ở sống lưng .

Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc

Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong những bài tập thể dục giảm cân nhanh mà còn tăng cường sự dẻo dai cho hàng loạt khung hình .

Hướng dẫn thực thi :

• Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
• Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

>> > Xem thêm : Quá trình đốt cháy mỡ trong khung hình diễn ra như thế nào ?

Leo núi – Mountain Climbers

Bai tap the duc giam can toan than leo núi này sẽ giúp bạn đốt một lượng calo khá lớn. Từ đó, lượng mỡ thừa của bạn được đánh bay nhanh gọn .
Hướng dẫn triển khai :

• Bạn tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông.
• Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng.
• Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự.
• Thực hiện từ 10 – 15 lần/1 hiệp tập, thực hiện bài tập 3 lần. Ban đầu chưa quen thực hiện chậm rãi đúng tư thế, quen dần rồi tăng tốc độ lên. Bạn càng thực hiện nhanh và số lượng nhiều thì lượng mỡ càng giảm đáng kể.

Lunge Twist

Bạn hoàn toàn có thể phối hợp dùng tạ trong bài tập giúp giảm mỡ bụng này nếu muốn kích hoạt hết toàn bộ nhóm cơ .
Hướng dẫn thực thi :

• Đứng tư thế chân rộng bằng vai, bước chân trái lên khoảng sải chân dài, đầu gối hơi chùng xuống.
• Giữ hai tay thẳng hoặc cầm tạ, song song với mặt đất.
• Tư thế lưng giữ thẳng, không đẩy người về phía trước khi chân bước lên. Sau đó, xoay hông sang bên trái rồi chuyển sang phải liên tục.
• Thực hiện 10 lần/1 hiệp. Mỗi ngày tập từ 2 – 3 lần.

The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”

Đây là bài tập đốt vòng 2 dễ thực thi và ít tốn sức nhất, bạn hoàn toàn có thể vận dụng theo hướng dẫn sau :

• Đầu tiên, bạn giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưng thẳng song song với mặt sàn.
• Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng phần cơ bụng.
• Thở ra, siết chặt cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không sử dụng ngực.
• Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40s.

Nâng chân với ghế – Captain’s Chair

Nâng chân với ghế có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc bất kỳ đâu.Đối với bài tập cho vòng 2 thon gọn này, bạn đơn giản chỉ cần chuẩn bị một cái ghế có lưng tựa là đủ.

Hướng dẫn thực thi :

• Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế thẳng lưng trên ghế, hai tay bám thành ghế lấy điểm tựa hoặc chống hông.
• Hít thật sâu, xoay hông qua trái, phải rồi nâng cả 2 chân lên cao rồi từ từ thở ra, cố gắng sao cho gối chạm vào ngực gần nhất, giữ tư thế trong khoảng 5s rồi hạ hai chân xuống từ từ.
• Thực hiện lại động tác này trong 10 – 20 lần trong 1 lần tập.
• Lưu ý giữ lưng thẳng song song với ghế trong khi tập.

Kết luận

Trên đây là 11 bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất cho nữ tại nhà mà Toshiko đã khám phá và tổng hợp lại để những chị em hoàn toàn có thể thuận tiện tìm hiểu thêm và tập luyện một cách tốt nhất. Ngoài những động tác đơn thuần trên, bạn hoàn toàn có thể phối hợp với việc chạy bộ hoặc đạp xe bằng máy chạy bộ và xe đạp điện tập thể thao ngay tại nhà để hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng body toàn thân tổng lực nhằm mục đích mang lại hiệu suất cao nhanh hơn nữa nhé !
Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm đơn cử những thiết bị tập tân tiến tại website của Toshiko hoặc liên hệ ngay tới hotline 1900 1891 để được nhân viên của chúng tôi tư vấn và tương hỗ tốt nhất !

Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Dịch Vụ Tổng Hợp