6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

27/02/2023 - Dịch Vụ Bách Khoa - 102

Duy trì quá trình trao đổi chất của cơ thể ở mức cao là rất quan trọng để giảm cân và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, một số sai lầm phổ biến trong lối sống có thể làm quá trình trao đổi chất chậm. Nếu xảy ra thường xuyên, những thói quen này có thể khiến bạn khó giảm cân – và thậm chí khiến bạn dễ bị tăng cân trong tương lai.

1. Bổ sung quá ít calo

Bổ sung quá ít calo có thể làm giảm quá trình trao đổi chất. Mặc dù thiếu hụt calo là cần thiết để giảm cân, nhưng nó có thể phản tác dụng khiến lượng calo trong cơ thể giảm xuống quá thấp. Khi bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ cảm nhận được rằng thức ăn khan hiếm và giảm tốc độ đốt cháy calo.

Bạn đang đọc: 6 sai lầm làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn

Các điều tra và nghiên cứu có trấn áp ở những người gầy và thừa cân xác nhận rằng tiêu thụ ít hơn 1.000 calo mỗi ngày hoàn toàn có thể có tác động ảnh hưởng đáng kể đến tỷ suất trao đổi chất. Hầu hết các điều tra và nghiên cứu thống kê giám sát tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, 1 số ít cũng đo lượng calo bị đốt cháy trong thời hạn nghỉ ngơi và hoạt động giải trí trong 24 giờ, được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày .Trong một nghiên cứu và điều tra, khi phụ nữ béo phì bổ trợ 420 calo mỗi ngày trong vòng 4-6 tháng, vận tốc trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ chậm lại đáng kể. Hơn nữa, ngay cả sau khi họ tăng lượng calo bổ trợ trong năm tuần sau đó, tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ vẫn thấp hơn nhiều so với trước khi ăn kiêng .Trong một nghiên cứu và điều tra khác, những người thừa cân được nhu yếu tiêu thụ 890 calo mỗi ngày. Sau 3 tháng, tổng lượng calo tiêu thụ của họ giảm trung bình 633 calo .Ngay cả khi hạn chế calo ở mức vừa phải hơn, nó vẫn hoàn toàn có thể làm quá trình trao đổi chất xảy ra chậm. Trong một điều tra và nghiên cứu lê dài 4 ngày ở 32 người, tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người ăn 1.114 calo mỗi ngày chậm hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ 1.462 calo. Tuy nhiên, việc giảm cân là tương tự như nhau so với cả hai nhóm .Nếu có dự tính giảm cân đối cách hạn chế calo, đừng hạn chế lượng calo của bạn quá nhiều hoặc quá lâu .Tóm lại cắt giảm calo quá nhiều và quá lâu sẽ làm giảm tỷ suất trao đổi chất của khung hình, điều này hoàn toàn có thể làm cho việc giảm cân và duy trì cân nặng trở nên khó khăn vất vả hơn .

2. Bỏ qua protein

Ăn đủ protein là vô cùng quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Ngoài việc giúp cơ thể cảm thấy no, lượng protein cao có thể làm tăng đáng kể tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Sự gia tăng quá trình trao đổi chất xảy ra sau quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (thermic effect of food TEF). Tác dụng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với carbs hoặc chất béo. Thật vậy, các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein làm tăng sự trao đổi chất khoảng 20-30% so với 5–10% đối với carbs và 3% hoặc ít hơn đối với chất béo.

Mặc dù vận tốc trao đổi chất chắc như đinh sẽ chậm lại trong quá trình giảm cân và liên tục chậm hơn trong quá trình duy trì cân nặng không thay đổi, nhưng dẫn chứng cho thấy rằng lượng protein cao hơn hoàn toàn có thể giảm thiểu tác động ảnh hưởng này .Trong một điều tra và nghiên cứu, những người tham gia đã tuân theo một trong ba chính sách ăn kiêng với nỗ lực duy trì mức giảm 10-15 % cân nặng .

Chế độ ăn giàu protein làm giảm tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày đi 97 calo, so với 297–423 calo ở những người tiêu thụ ít protein hơn.

Một điều tra và nghiên cứu khác cho thấy mọi người cần ăn tối thiểu 0,5 gam protein cho mỗi pound khối lượng khung hình ( 1,2 gam mỗi kg ) để ngăn quá trình trao đổi chất của họ chậm lại trong và sau khi giảm cân .Tóm lại protein làm tăng tỷ suất trao đổi chất nhiều hơn so với carbs hoặc chất béo. Tăng lượng protein trong chính sách ăn giúp duy trì tỷ suất trao đổi chất trong quá trình giảm và duy trì cân nặng .

3. Duy trì lối sống ít vận động

Thói quen ít hoạt động hoàn toàn có thể dẫn đến giảm lượng calo được đốt cháy mỗi ngày một cách đáng kể. Đáng chú ý quan tâm hơn, nhiều người có lối sống đa phần tương quan đến việc ngồi thao tác, điều này hoàn toàn có thể có ảnh hưởng tác động xấu đi đến vận tốc trao đổi chất và sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện .

Mặc dù tập thể dục hoặc chơi thể thao có thể có tác động lớn đến số lượng calo tiêu thụ, ngay cả các hoạt động thể chất cơ bản, chẳng hạn như đứng lên, dọn dẹp và đi cầu thang, cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo. Loại hoạt động này được gọi là hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (non-exercise activity thermogenesis – NEAT).

Một nghiên cứu cho thấy lượng NEAT cao có thể đốt cháy thêm 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, sự gia tăng mạnh mẽ như vậy là không thực tế đối với hầu hết mọi người.

Xem thêm: Mua Bán Xe Máy Suzuki Cũ, Mới Giá Rẻ, Chính Chủ T6/2022 – https://dichvubachkhoa.vn

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng xem TV khi ngồi đốt cháy ít calo hơn trung bình 8% so với đánh máy trong khi ngồi – và ít hơn 16% calo so với khi đứng. Làm việc trên bàn đứng hoặc đơn giản là đứng dậy đi lại vài lần mỗi ngày có thể giúp tăng cường NEAT và ngăn chặn quá trình trao đổi chất của cơ thể giảm xuống.

Tóm lại lối sống ít hoạt động giải trí làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Cố gắng giảm thiểu việc ngồi và tăng mức độ hoạt động giải trí trong suốt một ngày .

4. Ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ vô cùng quan trọng để có một sức khỏe tốt. Ngủ ít hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường và trầm cảm.

Một số điều tra và nghiên cứu chú ý quan tâm rằng ngủ không đủ giấc cũng hoàn toàn có thể làm giảm tỷ suất trao đổi chất của khung hình và tăng năng lực tăng cân. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tục đã giảm trung bình 2,6 % tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tốc độ trao đổi chất của họ trở lại thông thường sau 12 giờ ngủ không bị gián đoạn .Tình trạng thiếu ngủ trở nên tồi tệ hơn khi bạn ngủ vào ban ngày thay vì ngủ vào đêm hôm. Kiểu ngủ này làm gián đoạn nhịp sinh học của khung hình. Một nghiên cứu và điều tra lê dài 5 tuần cho thấy việc hạn chế ngủ lê dài tích hợp với gián đoạn nhịp sinh học làm giảm tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi trung bình 8 % .Tóm lại ngủ đủ giấc, giấc ngủ có chất lượng cao và ngủ vào đêm hôm thay vì ban ngày hoàn toàn có thể giúp duy trì tỷ suất trao đổi chất của khung hình .

5. Uống đồ uống có đường

Đồ uống có đường gây bất lợi cho sức khỏe tổng thể. Tiêu thụ nhiều loại đồ uống có đường có liên quan đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, bao gồm đề kháng insulin, đái tháo đường và béo phì.

Nhiều ảnh hưởng tác động xấu đi của đồ uống có đường hoàn toàn có thể là do đường fructose. Đường ăn chứa 50 % fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao chứa 55 % fructose .Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường hoàn toàn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của khung hình. Trong một nghiên cứu và điều tra được trấn áp lê dài 12 tuần, những người thừa cân và béo phì tiêu thụ 25 % lượng calo của họ dưới dạng đồ uống có đường fructose trong chính sách ăn kiêng duy trì cân nặng đã giảm đáng kể tỷ suất trao đổi chất .Mặt khác, không phải tổng thể các điều tra và nghiên cứu đều ủng hộ sáng tạo độc đáo này. Một điều tra và nghiên cứu quan tâm rằng ăn quá nhiều xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao so với lúa mì nguyên hạt không ảnh hưởng tác động đến tỷ suất trao đổi chất trong 24 giờ. Tuy nhiên, điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đường fructose thôi thúc tăng tích trữ chất béo trong bụng và gan .

6. Thiếu rèn luyện sức bền

Tập thể dục với tạ là một chiến lược tuyệt vời để giữ cho quá trình trao đổi chất không bị chậm lại. Tập luyện sức mạnh đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc bệnh tim hoặc thừa cân hoặc béo phì. Nó làm tăng khối lượng cơ, tạo nên phần lớn khối lượng không có chất béo trong cơ thể. Điều này làm tăng đáng kể số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Ngay cả những bài tập sức mạnh tối thiểu cũng hoàn toàn có thể làm tăng tiêu tốn nguồn năng lượng. Trong một nghiên cứu và điều tra lê dài 6 tháng, những người tập luyện sức mạnh 11 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần, tỷ suất trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng 7,4 % và đốt cháy thêm 125 calo trung bình mỗi ngày .trái lại, không tập luyện sức mạnh hoàn toàn có thể khiến tỷ suất trao đổi chất của bạn giảm xuống, đặc biệt quan trọng là trong quá trình giảm cân và lão hóa .Tóm lại tập luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ và giúp duy trì tỷ suất trao đổi chất của khung hình trong quá trình giảm cân và lão hóa .

Một cách tổng quát, thực hiện các hành vi lối sống làm chậm quá trình trao đổi chất có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Tốt nhất nên tránh hoặc giảm thiểu chúng càng nhiều càng tốt. Điều đó nói lên rằng, nhiều hoạt động đơn giản có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể để giúp bạn giảm cân hiệu quả và lâu dài.

Xem thêm: Mua Bán Ô Tô Cũ, Mới Tại Quảng Ngãi Giá Rẻ – T6/2022 – https://dichvubachkhoa.vn

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.