Thực đơn ăn chay trường: Thiết kế sao cho đúng và đủ? • Hello Bacsi
Contents
4. Chất béo vô cùng quan trọng trong thực đơn chay mỗi ngày
Nhiều loại hạt và dầu thực vật cung cấp các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe.
Nguồn axit béo thực vật không bão hòa đơn gồm có: các loại dầu oliu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, các loại hạt hạnh nhân, đậu phộng, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều…
Nguồn axit béo thực vật bão hòa gồm có: hạt hướng dương, hạt mè, hạt bí ngô, hạnh lanh, hạt óc chó, dầu đậu nành, dầu hoa rum (hồng hoa Tây Tạng), sữa đậu nành và đậu phụ,…
Lưu ý rằng không phải tổng thể những thực phẩm ăn chay đều chỉ chứa chất béo bảo đảm an toàn. Bản thân dầu dừa và dầu cọ là những axit béo bão hòa. Thế nên, bạn nên số lượng giới hạn tiêu thụ chúng trong mức 10 % trên tổng lượng calo một ngày .
Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên, bơ magarine, những loại shortening thực vật và những loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat. Đây là loại chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu ( LDL cholesterol ) và giảm cholesterol tốt ( HDL cholesterol ) trong khung hình tất cả chúng ta.
Nguyên tắc 2. Quan tâm đến các nhóm chất dễ bị thiếu hụt trong thực đơn ăn chay trường
Một thực đơn ăn chay trường càng khắt khe càng yên cầu sự chú ý quan tâm vào việc bảo vệ dinh dưỡng. Người ăn chay trường cần chú ý quan tâm để không bị thiếu vắng những chất sau đây :
1. Canxi và vitamin D
Để sửa chữa thay thế canxi và vitamin D có trong sữa động vật hoang dã và trứng, bạn hãy chú ý quan tâm bổ trợ tìm những nguồn thực vật giàu những vitamin và khoáng chất này. thực đơn ăn chay trường đủ chất cần có những loại rau ăn lá có màu xanh đậm như : cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, cải thìa, rau ngót, đậu ve Nhật, đậu nành và những mẫu sản phẩm từ đậu nành … Người ăn chay trường nên sử dụng thêm những loại sữa đậu và ngũ cốc được tăng cường canxi và vitamin D.
2. Vitamin B12
Vitamin B12 chỉ có trong những mẫu sản phẩm từ động vật hoang dã. Vitamin này rất thiết yếu cho việc hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu .
Những người theo thực đơn ăn chay trường không ăn trứng và sữa mà vitamin này phần đông chỉ tìm thấy trong những loại sản phẩm có nguồn gốc động vật hoang dã. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể cần bổ trợ vitamin B12 bằng đường uống, ngũ cốc giàu vitamin … Tham khảo quan điểm bác sĩ trước khi bạn muốn bổ trợ vitamin đường uống trong thời hạn dài.
3. Protein
Nguồn protein cho người ăn chay trường lựa chọn không hề thiếu, nhưng hàm lượng protein trong thực vật thấp hơn nhiều so với động vật hoang dã. Để bảo vệ phân phối đủ protein, thực đơn ăn chay trường cần khá đầy đủ và đa dạng và phong phú những loại đậu gà, đậu lăng, hạt, quả hạch, những loại sản phẩm từ đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt … >> Tham khảo thêm : 8 loại rau củ giàu protein nhất cho người ăn chay
4. Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất thiết yếu cho sức khỏe thể chất tim mạch. Thực đơn ăn chay trường không có cá và trứng thường chứa ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động giải trí. Dầu cải, dầu nành, hạt óc chó, hạt lanh, hạt đậu nành là nguồn phân phối những axit béo thiết yếu cho khung hình. Tuy nhiên, khung hình thường không hấp thu hiệu suất cao axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật, bạn nên xem xét bổ trợ thêm omega-3 bằng đường uống.
5. Sắt và kẽm
Trong khi sắt là thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, kẽm lại tham gia vào việc hình thành nhiều enzyme, protein khung hình và tăng trưởng hệ miễn dịch. Nguồn sắt đa phần trong thực đơn ăn chay trường đến từ họ nhà đậu đã khô hạt, ngũ cốc nguyên hạt, những loại rau lá xanh thẫm và hoa quả sấy khô. Nguồn kẽm đến từ những loại đậu, đậu nành, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt. Cơ thể hấp thu sắt và kẽm từ thực vật chỉ ở chừng mực nào đó nên người ăn chay trường cần bổ trợ thêm qua đường uống. Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ổi, kiwi, dâu tây, quả có múi, bông cải xanh … khi ăn những thức ăn chứa sắt sẽ giúp việc hấp thu sắt được hiệu suất cao hơn.
6. I-ốt
Cách ăn chay trường đúng và đủ chính là bạn nên quan tâm đến lượng I-ốt mà cơ thể cần. I-ốt là thành phần thiết yếu của hormone tuyến giáp, là hormone giúp điều hòa sự trao đổi chất, quá trình tăng trưởng và hoạt động chức năng của các cơ quan trong cơ thể.
I ốt rất quan trọngvới phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. I-ốt có nhiều trong những loại tảo biển, món ăn hải sản. 1/4 muỗng cafe muối i-ốt mỗi ngày sẽ giúp bổ trợ tốt i-ốt cho khung hình .
Lập thực đơn ăn chay trường đủ chất
Người ăn chay cần biết tiềm năng cung ứng nguồn năng lượng và chất dinh dưỡng của mỗi thời gian ăn trong ngày. Cách ăn chay trường lành mạnh chí là ăn đủ 3 bữa chính một ngày. Đồng thời, hãy bảo vệ mỗi bữa ăn đều cần có vừa đủ những thành phần : rau và trái cây, tinh bột, đạm, chất béo, những vitamin và khoáng chất. >> Gợi ý cho bạn : Chi tiết cách tự thiết kế xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh
Bữa sáng trong thực đơn cho người ăn chay
Bữa sáng rất đầy đủ là nút bật cho hoạt động giải trí trao đổi chất diễn ra can đảm và mạnh mẽ xuyên suốt trong ngày. Bữa sáng hài hòa và hợp lý giúp người theo thực đơn ăn chay trường phát huy sự tập trung chuyên sâu và trí nhớ. Bữa sáng trong thực đơn ăn chay cũng bảo vệ lượng rau quả và chất xơ được ăn vào trong một ngày.
Tinh bột và chất béo trong bữa ăn sáng nên được giới hạn ở mức vừa đủ. Điều này giúp bạn khởi động bắt đầu một ngày, tránh gây cảm giác nặng nề sau khi ăn.
Bữa trưa và bữa tối trong thực đơn cho người ăn chay
Đừng đưa những món ăn đóng hộp vào trong thực đơn của mình vì chúng không tốt cho sức khỏe thể chất của bạn. Ăn trưa xong bạn có một chút ít thời hạn nghỉ ngơi, nên đừng ngần ngại ăn không thiếu và tự do. Hãy nhớ luôn cân đối những thành phần dinh dưỡng trong thực đơn ăn chay trường như hướng dẫn bên trên. Hãy ăn những món bạn thích ăn được sẵn sàng chuẩn bị một cách chu đáo vào bữa tối, tránh những món ăn khó tiêu gây tác động ảnh hưởng giấc ngủ.
Thực đơn ăn chay trường tham khảo cho một tuần
Thứ hai:
- Sáng: bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, trái cây xay
- Trưa: tàu hũ ky xào nấm; nấm đùi gà hấp cải xanh
- Tối: canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên
>> Gợi ý cho bạn : Top 6 + món salad chay vừa giảm cân vừa bổ dưỡng
Thứ ba:
- Sáng: ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo
- Trưa: canh bông cải nấm rơm; cà tím kho đậu phụ
- Tối: cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ
Thứ tư:
- Sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành
- Trưa: canh rong biển hạt sen; mít non om chao đỏ
- Tối: súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên
>> Gợi ý cho bạn : Tổng hợp TOP 14 món ngon từ đậu hũ non-bổ-lạ bạn phải thử
Thứ năm:
- Sáng: cháo nấm yến mạch, trái cây
- Trưa: cải ngồng xào nấm; cà tím luộc sốt tương chay
- Tối: canh rong biển đậu phụ; bắp cải kho chay
Thứ sáu:
- Sáng: sushi đậu phụ; nước ép cần tây, dứa, dưa chuột
- Trưa: canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay
- Tối: nấm rơm kho tộ; súp bí đỏ
Thứ bảy:
- Sáng: miến xào chay thập cẩm
- Trưa: đậu phụ non sốt nấm; gỏi đu đủ chay
- Tối: lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay
Chủ nhật:
- Sáng: hủ tiếu chay
- Trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên; măng kho xì dầu
- Tối: canh chua chay; đậu phụ xào rau củ
>> Gợi ý cho bạn : Thực đơn 6 món ăn chay rằm tháng Giêng vừa thanh đạm lại bổ dưỡng
Lên thực đơn ăn chay trường đòi hỏi người ăn chay ăn càng nhiều loại thức ăn khác nhau càng tốt. Theo đuổi điều này sẽ trở thành một hành trình thú vị, một cơ hội để người ăn chay trường khám phá thế giới thực vật bao la mà thực phẩm nào cũng có thể trở thành một món ăn ngon và bổ dưỡng.
Source: https://dichvubachkhoa.vn
Category : Mua Bán Đồ Cũ
Có thể bạn quan tâm
- VSA 501 – Bằng chứng kiểm toán đối với các khoản mục và sự kiện đặc biệt
- Thu mua vải cây vải tồn kho vải thanh lý
- 10 chiến lược quản lý hàng tồn kho – Quản lý bán hàng và phát triển kinh doanh
- Gạch cao cấp giá rẻ tại Hậu Giang nên mua ở đâu đảm bảo uy tín?
- Phân tích tình hình quản trị hàng tồn kho tại một doanh nghiệp (công ty cổ phần – Tài liệu text
- Tồn kho an toàn ảnh hưởng thế nào đến chuỗi cung ứng?
